Co jsou makra? Aneb makroživiny v kostce + IIFYM

"Počítám si makra." Věta, kterou už slyšel snad každý, kdo se jen trochu pohybuje ve světě fitness nebo se věnuje nějakému sportu. Co to vlastně ty makra jsou? Jaké jídlo má hodně bílkovin? V čem je hodně sacharidů nebo tuků? A v čem zase málo? Vysvětlíme si to. Lidsky, od lajka pro lajky.  

Dělení makroživin (maker)

Makroživiny se dělí na 3 základní složky – bílkoviny, sacharidy a tuky. Každá potravina je složena právě z těchto 3 složek. Některá má víc tuků, některá bílkovin a některá sacharidů – a to je to kouzlo! 

Každé tělo potřebuje živiny, aby fungovalo. Na to, aby ráno vstalo, aby šlo do práce nebo do školy,  aby šlapalo jak má. Proto jíme. Jíme jídlo, aby naše těla fungovala. A když tělu přidáme zátěž, musíme mu taky trochu přitopit v jídle, aby nám pořád fungovalo a naopak. Jednoduše, je jasné, že tělo 40kilové slečny, co nikdy necvičila, bude vyžadovat jiné množství jídla, než tělo 110kilového liftera, který je v posilovně 4x týdně.

Takže to máme zatím takhle:

1. Makra (bílkoviny, tuky, sacharidy) jsou základní živiny, ze kterých se skládá jídlo.

2. Všichni musíme jíst = jíst makra, aby naše těla fungovala.

3. Každý jíme jiné množství maker a to na zákadě XY faktorů (níže popsáno podrobněji). 

Uf! Tak to máme! A co s tím dál? Začneme to všechno spojovat. Oslím můstkem k IIFYM. 

Co je IIFYM? 

Zkratka If It Fits Your Macros = když ti to sedí do maker.

IIFYM je způsob stravování, který se řídí tím, že na začátku dne má tělo nějaký fond (budget) maker – XY gramů sacharidů, XY gramů bílkovin a XY gramů tuků – které za ten den má (musí) zkonzumovat. Principielně toto stravování funguje stejně jako diety a dietní jídelníčky (i v nich jsou spočítaná makra) s rozdílem, že u ciet máš předepsáno, co jíst a u IIFYM si jíš, co chceš (jen to musí sedět do maker). Pokud chceš nabrat, upravíš dle toho svá makra nad běžný denní fond. Pokud chceš zhubnout, upravíš makra tak, abys byl(a) pod denním fondem, v tzv. deficitu. A pokud s váhou hýbat nechceš, jednoduše se budeš denního fondu držet. 

Jak zjistím, kolik mám jíst maker? 

Vidíš makra prvně? Zkus na začátek IIFYM kalkulačku, která ti vše nastaví dle váhy, výšky, věku, pohlaví, cvičení atd. Vyplníš (pravdu a nic než pravdu – děláš to pro sebe), klikneš na zázračné tlačítko a je vypočítáno (makra se rozepsaná odešlou na e-mail). Jakmile máš rozepsané své makroživiny už zbývá se jich jen držet – NEKOUKEJ na kalorie (kcal), drž se jednotlivých živin. Pokud sedí živiny, budou sedět i kalorie, nemá cenu se s nimi zbytečně zaobírat (alespoň ne na začátku).

Můj příklad (73 kg, 175 cm, 5x týdně náročný trénink, sedavé zaměstnání, gain) – Protein Grams (= bílkoviny): 137 gramů, Fat Grams (= tuky): 64 gramů, Carb Grams (=sacharidy): 410 gramů.

...a mně se někdo diví, že hodně jím! .) 

A co dál? Jak ty makra spočítám? 

Že je to moc složité? Že nevíš, jak máte makra počítat? A že prostě nerozumíš tomu, co je v čem obsaženo? My Fitness Pal na scénu! Skvělá – celosvětová – aplikace na počítání maker. Najdeš ji jak ve webovém rozhraní, tak jako mobilní aplikaci (kterou osobně doporučuji). Jakmile se zaregistruješ, není už na co čekat! Jednoduše tam začněš sázet vše, co sníš!

Ze začátku se může zdát, že to zabere více času, že všechno budeš vážit, že ti najednou chybí bílkoviny a nevíš, v čem je hledat – been there, done that! Ale jak se do tabulek jednou zakoukáš, už je z nich jen těžkého návratu. Po nějaké době si vypěstuješ oko na váhy – váhu jídla jednoduše odhadneš i v restauraci (a přidáš trochu tuku, páč tam se s olejem nešetří). Případně si budeš jídlo dávat do tabulek až večer (jako já třeba), protože už vše odhadneš přes den. A nebo naopak zase na den dopředu, abys věděl(a) co budeš jíst (jako spousta lidí okolo mě) a taky můžeš skončit u toho, že budeš jíst intuitivně, i to je reálné.

Skvělý návod, jak používat aplikaci My Fitness Pal sepsal Tom z Czech Fitness Couple v tomto článku, tak mrkni! 

Chybí mi večer bílkoviny, co mám dělat? 

Tady je pár tipů na produkty, v kterých najdete vysoký podíl bílkovin s nízkým podílem tuků:

– syrečky (Buď je miluješ nebo nenávidíš, ale na bílkoviny jsou prostě skvělý!)

– tvaroh (Já kupuju ten netučný – je na tobě, jaký zvolíš.) 

– řecký jogurt (Opět pozor na tuky! Jogurt na řecký způsob má i 19 g tuků – nechápu – omylem koupeno – za to svý makra neobětuju!)

– protein (Klasicky rozpustný ve vodě, já používám MyProtein – není tak sladký a poměr cena / výkon je skoro nepřekonatený – doporučuju čokoládové brownies, vanilku a čokoláda kokos.) 

– cottage (Pozor na tuk – já většinou beru light verzi.)

– maso (Kuřecí, hovězí i vepřové – když to není bůček, tak co je na vepřovém špatného?)

Chybí mi sacharidy, co mám dělat? 

...neřekl snad nikdy nikdo, :)) Ale kdyby náhodou, sacharid je král jídla – dobroty jich mají hodně, a proto taky hodně rychle mizí! Takže pokud zbývají, je to nejlepší věc, co sem ti ten den stala a koukej si dát něco dobrýho! 

- Ovoce

- Ovesná kaše

- Palačinky, lívance

- Brambory, rýže, těstoviny

- Luštěniny (Mají i poměrně vysoké bílkoviny.)

Zbyly mi tuky... Čím je mám dojíst? 

Tak jestli se tady chytneš, přijď za mnou a já si tě vezmu na převýchovu. Ale kdyby náááhodou, tak tady je pár těch nejlepších věcí na kterých se můžeš "zprasit".

- Avokádo

- Ořechová másla 

- Semínka a ořechy

Jak poznám, že všechno je tak, jak má být? 

Pokud máš makra spočítaná z doporučené IIFYM kalkulačky, musíš počítat s tím, že jsou to pořád makra spočítaná algoritmem a tvé tělo tak třeba vůbec nefunguje. Doporučuji se před začátkem IIFYM stravování vyfotit (váhu nedoporučuji, akorát nervy jsou z toho) a zkus prvních pár týdnů vytrvat. Jak tělo najede na správnou stravu a pravděpodobně budeš jíst víc, než jsi byl(a) zvyklý(á), může se stát, že po cestě vezme vodu a tak bys z toho mohl(a) být akorát smutný(á) – ono ji ale zase pustí, takže žádný strach – proto těch pár týdnů. 

Po nějakém čase si udělej srovnávací fotku a pokud jsou kýžené výsledky – super! Pokračuj dál! Pokud ne, zkus sundat třeba 20-25 g sacharidů pro daný den a počkej, co to bude dělat. Každé tělo funguje jinak. Proto musíš ty sám(a) zjistit, co je pro tvé tělo to nejlepší. Případně se samozřejmě můžeš obrátit na nějakého IIFYM coache.

Doufám, že jsem někomu pomohla, aby se ve všech těch makrech víc vyznal a pochopil, o co tady všem s tím IIFYM jde. :)

A ještě poznámka na konec – tohle určitě není návod pro každého. Není to spása a já nejsem IIFYM kouč. Jedná se pouze o můj subjektivní náhled do tajů maker a IIFYM, o který mělo několik lidí na mém IG zájem, mimojiné protože prý hodně jím, tak tady je. Mně tento způsob stravování vyhovuje. Nejsem svatoušek a moc ráda si dám koblihu, hranolky a burger, proto nejsem ukázkovým příkladem IIFYM cvičenky, ale jsem ukázkou toho, že to jde. 

Jak si správně počítat i nastavit makra

Základní věcí, kterou je nutno si uvědomit je, že celé naše tělo funguje na bázi příjmu a výdeje kalorií. A když mluvím o výdeji, nemluvím jen o tom na tréninku. Mluvím i o tom, že když ráno vstaneš z postele, tělo k tomu potřebuje kalorie. Ke všemu, co tělo dělá, jsou zapotřebí kalorie – pojďme je brát jako takové palivo pro tělo. Kalorie nejsou špatné, jsou to kámoši – ať už hubneš nebo přibíráš, vždycky parťáci.

Každý z nás má díky své váze, genetickým predispozicím i odlišnému fungování rozdílnou hodnotu potřebných kalorií. Když chceš zhubnout, musíš svůj kalorický fond o něco snížit = jít do deficitu. Pokud jsi se svou postavou spokojen(a), příjem si necháš na 0 = budeš jíst přesně tolik, co tělo potřebuje. A pokud potřebuješ nabrat, svůj kalorický příjem zvýšíš = budeš jíst víc, než tělo reálně potřebuje = budeš přibírat. 

Množství potřebných kalorií se poté odvíjí od úrovně aktivit, které v průběhu dne/týdne vykonáváš. Například pokud máš běhavou práci, chodíš často trénovat, nebo je tomu úplně naopak, je nutné si podle toho upravit svůj denní příjem.Takže je důležité hlídat si kalorický příjem vs. výdej.

Nemusíš si odepírat věci, které máš rád(a), pokud to bude sedět do maker. Samozřejmě je důležité hlídat si vyváženou stravu nejen na makra (bílkoviny, sacharidy, tuky), ale i nutriční hodnoty, minerály a vitamíny. Například pokud nemáš rád(a) suché pečené brambory, rozhodně se nemusíš týrat. Trošku tatarky či kečupu si můžeš dopřát.

Jak si vypočítat makra?

V předchozím článku jsem odkazovala na IIFYM kalkulačku, která je pro začátečníky, podle mého názoru, nejjednodušší na používání. Pokud se chceš dozvědět konkrétně, jak se makra počítají, můžete se tak dočíst v prvním díle o IIFYM.

Abys mohl(a) začít počítat makra, musíš zjistit svoje “startovací” číslo. Číslo, které tělo potřebuje jen pro to, aby mohlo fungovat a splňovat základní lidské potřeby. Jak toto číslo spočítat? 

Pozn.: Postup pochází z knížky s názvem Flexible dieting, Lyle Mcdonald. 

JAK SI SPOČÍTAT MAKRA? 

14 – 16 kalorií na 1 kg tvé váhy x 2,2 = startovní denní příjem

(příklad udělám na 100kilovém Pepovi s přiměřeným pohybem: 15 x 100 x 2,2 = 3 300 kalorií)

Jaké číslo kalorií zvolit? 
14 – V případě, že nejsi moc aktivní a jsi žena.
15 – Jsi žena a jsi hodně aktivní (jako já). Jsi muž a nejsi moc aktivní.
16 – Jsi muž a jsi hodně aktivní. Víš, že máš extrémně dobré spalování ať jsi kdo jste (proklínám tě).
* x 2,2 je z důvodů původního vzorečku v librách 

Nabírání a hubnutí pomocí maker

Teď, když už máš svůj příjem, je na čase z něj buď něco odebrat nebo přidat. Podle toho, co je tvůj cíl. Hubneš? Uber. Chceš nabrat? Přidej. Jsi spokojený(á) a jen chceš udržovat? Zůstaň na svém čísle. 

Já jsem zastánce toho, že drastické diety nikomu neprospějí a nepomůžou, proto si myslím, že do deficitu bys do začátku měl(a) mít pouze 250 kalorií. Tedy si ze svého fondu uber 250 kalorií a máš svoje číslo do deficitu. Netvrdím, že bude nízký deficit fungovat na každého, nemusí to tak být. Ale myslím, že na začátek si tělo zaslouží to s ním vyzkoušet a netrápit ho hned. Pokud i po měsíci, kdy striktně (ale opravdu striktně, ne víkendy off a večer pártošky – neříkám, nedej si víno, ale zapiš si ho) dodržuješ svoje kalorie a váha či cm se nehýbou, sniž deficit. Maximálně bych šla do deficitu 500 kalorií, níž ne. Ale já bych s - 500 kaloriemi už asi byla dost nesvá, jen moje snídaně se pohybují okolo 500 kalorií.

Takže s naším 100kg Pepíkem: 3 300 kalorií – 250 deficit = 3 050 kalorií v deficitu.

S deficitem 250 kalorií bys měl(a) hubnout cca 0,5 – 1 kg měsíc. ALE POZOR (!) to se neděje hned, neděje se to na povel a nejde to vždy tak, jak bys chtěl(a). Každé ráno bude na váze jiné číslo a to podle toho, kolik vody zadrží svaly třeba z tréninku. Mohou v tom hrát roli různé faktory jako např.: čas posledního jídla den předem, zadržování vody v těle, nadmutost, dokonce i návštěva na wc či dámské dny. Jakou váhu jsem za poslední čtyři měsíce měla já můžeš vyčíst z tohoto grafu.

JAK SPOČÍTAT SLOŽENÍ MAKER? Aka sacharidy, bílkoviny a tuky.  

Pepík a jeho kalorický deficit – 3 050 kalorií. 

Kolik kalorií mají makroživiny? 

1 gram tuku = 9 kalorií 
1 gram sacharidů = 4 kalorie 
1 gram bílkovin = 4 kalorie

Počítáme Pepíkovi makra: 

Je na tobě, jak si makra rozdělíš. Pokud se rozhodneš, že ti stačí malé množství tuku (jako třeba mně) a radši si přidáš na sacharidech, jdi do toho. Pokud se rozhodneš, že nepotřebuješ tolik bílkovin, vyměň je. Ale zákadní vzorec, podle kterého si to budeš počítat, se na takovém základě nemění. Stejně musíš zjistit, na co tvoje tělo reaguje, a dle toho makra upravovat.

1. Tuky: 0,2 - 0,5 g x vaše váha x 2,2, (0,4 x 100 x 2,2 = 88 g tuků = 88 x 9 kalorií = 792 kalorií)
2. Bílkoviny: 1 g x vaše váha x 2,2 (1 x 100 x 2,2 = 220 g bílkovin = 220 x 4 kalorie = 880 kalorií)
3. Sacharidy: co zbyde = 792 tuky + 880 bílkoviny = 1672 kalorií —> 3 050 – 1672 = 1378 kalorií / 4 = 344,5 g sacharidů)

Výsledná makra pro Pepu: 

88 g tuků (729 kalorií) 25,9 %
220 g bílkovin (880 kalorií) 28,8 %
344,5 g sacharidů (1378 kalorií) 45,1 %
_______________________________
3 050 kalorií celkem 

Možná to vypadá složitě, ale není. Za Pepovu váhu si do vzorečku doplň tu svou. Je velká šance, že když budeš následovat přesný vzorec, tak se na tom nedá nic moc pokazit. 

A co teď, když už máš makra? 

Teď už je to jenom na tobě. Makra máš. Stáhni si aplikaci My Fitness Pal. Je to celosvětová aplikace, do které si budeš zapisovat veškeré jídlo, které sníš.To znamená, že doma budeš potřebovat digitální váhu na jídlo, bez které to bohužel nepůjde. Aplikace je kouzelná a má i skener čárových kódů, takže cokoliv, co jíš, tam z 80 % najdeš tak, že naskenuješ čárový kód. Aplikace má většinu produktů v sobě již zanesených i s rozepsanými makry. Na tobě zbývá už jen správný zápis přijaté gramáže, protože bez ní ti toho aplikace moc neřekne.

Jen malé upozornění. Pokud máš s MFP propojené kroky, nebo nějakou aktivitu v telefonu, odpoj si to v nastavení. Makra máš takto nastavená i s pohybem a je to průměr na všechny dny, ne na ten jeden, když zrovna máš trénink, nebo na ten další, při kterém zrovna sedíš na gauči. Takže vypnout všechny plusové kalorie, co se vám tam načítají. 

Jestli si teď říkáš, že je to na tebe moc složité a náročné, tak to rozhodně nemohu vyvracet. Není to zrovna nejjednodušší metoda, ale zároveň ne ta nejsložitější. Největší překážkou je spíše technická a časová náročnost (především ze začatku počítání maker). Je jasné, že vážit si každé jídlo není úplně optimální, jelikož si váhu zrovna nenosíme po kabelkách. Věř však, že se rozhodně svět nezboří, pokud budeš odhadovat z hlavy a pár gramů ustřelíš.

Za týden se rozkoukáš a zjistíš, že ti večer zbývá sníst strašně moc bílkovin a nevíš, co s tím (všem na začátku zbývají bílkoviny). Za měsíc už budeš vědět, kolik přibližně váží banán, který jsi koupil(a) cestou, nebo co si máš večer dát, když chybí ty bílkoviny a nebo, že si třeba máš dát bílkoviny v každém jídle, aby se právě tohle nestávalo. Za 2-3 měsíce budeš vesele odhadovat jídla v restauraci, budeš vědět jak jsou velké přílohy, kolik asi váží jedna brambora a že tenhle kousek masa vám s těma bílkovinama moc nepomůže a že sis radši měl(a) uvařit doma. Fakt! :)   

Článek napsala Kristýna