Nejlepší cviky na krásný zadek

Vysněné pevné pozadí samozřejmě nebudeš mít bez práce. Dobrá zpráva ale je, že stačí pár týdnů pořádně makat a vytvarovaný zadek můžeš hrdě vystavovat v upnutých džínách. 

Jak na zadek k nakousnutí

Někdo má krásný kulatý zadek od přírody, většina ale takové štěstí nemá. Ani k tobě nebyla genetika v tomto směru štědrá? Nechceš se za své hýždě stydět v legínách? Obávat se momentu, kdy tě lidé uvidí v plavkách či spodním prádle zezadu? Zacvič si s námi a přečti si naše tipy. Zamakáme spolu na pozadí snů.

TOP cviky na vytvarování hýždí

Naše cviky jsou jednoduché a dají se upravit tak, že je zmákne začátečník, ale dají zabrat i pokročilému.

Jak zadek cvičit, aby to mělo efekt?

• Cvičení na zadek zařaď do své rutiny alespoň 2 – 3x týdně.
• Před samotným posilováním se cca 5 – 10 minut rozehřej kardiem.
• U všech cviků se snaž na zadek soustředit, procítit ho, zatínat a stahovat.

Na trénink budeš potřebovat:

Lavičku, gymnastický míč, externí závaží (kettlebell / jednoruční činku / osu / sandbag)

Dřep s oporou

Provedení: O TRX / stojnu u hrazdy se jen lehce opírej. Stůj na celých chodidlech, špičky mírně vytoč ven. Při pohybu dolů tlač zadek co nejvíc dozadu. Dřepni si jen tak hluboko, aby tvá stehna byla vodorovně se zemí. Při pohybu nahoru dynamicky secvakni hýždě.

Hip thrust

Provedení: Opři se lopatkami o lavičku, osu si přidržuj na bocích. Pusť zadek dolů, záda drž rovně. S výdechem dynamicky secvakni zadek a rychle ho vrať do původní pozice.
Tip: Pokud nemáš osu, nebo je cvik moc těžký, můžeš cvičit i bez osy nebo si kolem kolen dát odporovou gumičku.

Zanožení – výpad s gymnastickým míčem

Provedení: Nártem se zapři o balon, z pokrčení nohu propni a z natažené nohy proveď výpad. Pak nohu stáhni zpět kolenem pod sebe.

Zanožování s gymnastickým míčem

Provedení: Balon si dej mezi chodidla a po celou dobu provádění do něj chodidly tlač. Nohy, pokrčené v kolenou, pomocí hýždí zanožuj, v zanožení zmáčkni hýždě a vracej zpět do původní pozice.

Dřepy s kettlebellem

Provedení: Stůj na celých chodidlech, špíčky mírně vytoč ven. Při pohybu dolů tlač zadek co nejvíc dozadu. Dřepni si jen tak hluboko, aby stehna byla vodorovně se zemí. Při pohybu nahoru dynamicky secvakni hýždě. Snaž se nepředklánět.
Tip: Jako zátěž můžeš použít třeba i kotouč nebo jednoruční činku.

Deadlift od kolen

Provedení: Jde o vrchní fázi mrtvého tahu – od kolen k pasu a od pasu ke kolenům. Osu celou dobu táhni po stehnech. Hlídej si rovná záda, neohýbej se ani neprohýbej, nezakláněj hlavu.

Výpady křížem se sandbagem

Provedení: Výpad provádíš křížem za stojnou nohu. Přední noha zůstává celým chodidlem na zemi. Snaž se co nejméně předklánět. Zátěž si držíš na zádech nebo před hrudníkem. Koleno nepokládej na zem.

Deadlift na jedné noze > výpad

Provedení: Na jedné noze se s rovnými zády předkloň (udělej mrtvý tah). Pak zvednutou nohu polož a udělej výpad. Zátěž drž v rukách.
Tip: Ztrácíš rovnováhu? Zkus cvik bez zátěže nebo se přidržuj stojny u hrazdy.

… garantujeme, že po těchto cvicích doslova ucítíš, jak se zadek tvaruje. 

Extra tipy na závěr

• Cvičte pravidelně a buď trpělivý(á) Řím nepostavili za den a i zadek potřebuje nějaký čas, aby nabral novou podobu. Vydrž a brzy budeš rád(a), že jsi to nevzdal(a).
• Nezapomínej na pitný režim. Pokud budeš dostatečně pít (alespoň 2,5 l denně), podpoříš spalování tuků, budování svalů a navíc se začne ztrácet celulitida a otoky.
• Nemáš jen zadek! Nezanevřete kvůli vysněnému pozadí na zbytek těla. Do tréninkového plánu zařazuj cviky na všechny svalové partie. Inspiruj se top cviky na ploché břicho a vypracuj si pořádný sixpack. 
• Občas zařaď nějaké to kardio. Pokud máš nějaká ta kilča navíc, nezapomeň i na kardio tréninky jako běh, svižná chůze, kolo, nebo třeba švihadlo.
• Nejen pekáč buchet, ale i hezký zadek vzniká v kuchyni. Svojí dřinu v posilce podpoř zdravým jídelníčkem.

Autor: Andrea Skolková, Zlata Hrudková