Πώς να ξεκινήσεις να τρέχεις υπέρβαρος/-η και να βελτιώσεις την κατάστασή σου;

Τι είναι το υπερβολικό βάρος και πώς μετριέται;

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), το υπερβολικό βάρος καθορίζεται σύμφωνα με τον ΔΜΣ - δείκτη μάζας σώματος. Πρόκειται για τον λόγο του βάρους και του ύψους ενός ατόμου. Υπάρχουν αρκετές ηλεκτρονικές αριθμομηχανές στο διαδίκτυο που θα υπολογίσουν τον ΔΜΣ σου για σένα.

• 25 - 29.9 = ΥΠΕΡΒΑΡΟΣ/-Η
• 30 - 34.9 = ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ (ΚΛΑΣΗΣ 1)
• 35 - 39.9 = ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ (ΚΛΑΣΗΣ 2 - ΣHMANTIKH)
• 40 και άνω = ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ (ΚΛΑΣΗΣ 3 - ΣΟΒΑΡΗ) 

Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τον όγκο που παίρνεις, όπως η αναλογία λίπους και μυών στο σώμα, η ενυδάτωση του σώματος και η φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου στις γυναίκες. Δεν είναι 100% ακριβής και τον παίρνεις μόνο ως οδηγό ή δείκτη. Ρίξε μια ματιά σε ποια άτομα μπορεί να μην λειτουργεί η τιμή του ΔΜΣ. 

Πώς να ξεκινήσεις να τρέχεις χωρίς φυσική κατάσταση;

Η χρυσή συμβουλή - μην βιάζεσαι στην αρχή και κάνε υπομονή. Για ένα σώμα που δεν έχει συνηθίσει στην κίνηση, το τρέξιμο δεν είναι κατάλληλη δραστηριότητα εκκίνησης. Θα μπορούσε να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας και τραυματισμούς και το τρέξιμο θα γινόταν εχθρός σου. Το να αποκτήσεις καλή φυσική κατάσταση δεν είναι ένα σπριντ, αλλά ένα τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, γι' αυτό άφησε χώρο στον εαυτό σου και βίωσε σταδιακά νέες συνήθειες. Θέσε μικρούς, ρεαλιστικούς στόχους και επέμεινε!

Μερικές συμβουλές για το ξεκίνημά σου:

• Κατέβα από το λεωφορείο μια στάση νωρίτερα και πήγαινε σπίτι με τα πόδια. 
• Επίλεξε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ - Στο μετρό, στο γραφείο, στο σπίτι, οπουδήποτε!
• Για μικρότερες αποστάσεις, προτίμησε το περπάτημα αντί για τα μέσα μαζικής μεταφοράς
• Κάνε βόλτες στη φύση, στο δάσος, στα βουνά - Εκτός από τη βελτίωση της κατάστασής σου, θα κερδίσεις και θετική ενέργεια από τη φύση
• Μερικές φορές περπάτησε ξυπόλητος/-η στο δάσος ή αγόρασε παπούτσια με τέτοια αίσθηση - Αυτά θα σε βοηθήσουν να αντιληφθείς καλύτερα το έδαφος και να έχεις τα δάχτυλα των ποδιών σου σε φυσικό σχήμα.

Αυτό σημαίνει ότι το περπάτημα είναι κατάλληλο στην αρχή. Ναι, το απλό περπάτημα. Είναι η πιο φυσική κίνηση και επίσης πολύ αποτελεσματική. Απλά σήκω και βγες έξω!

Προσοχή, αν βαδίζεις (ή τρέχεις) σε σκληρή επιφάνεια, όπως άσφαλτο ή χαλίκι, πρέπει να προσέχεις τις αρθρώσεις σου, ειδικά αν είσαι υπέρβαρος/-η. Επομένως, μην ξεχνάς τα κατάλληλα συμπληρώματα, όπως BCAA ή κολλαγόνο.

Από το περπάτημα στο τρέξιμο - Πώς να το κάνεις;

Μετά από μερικές εβδομάδες ή μήνες, άρχισε να συνδυάζεις το περπάτημα με το τρέξιμο. Το σώμα θα είναι πιο προετοιμασμένο και προσαρμοσμένο στην κίνηση. Ξεκίνησε με μικρές αποστάσεις και μέτριο ρυθμό - ανάλογα με το πώς νιώθεις. Πώς μπορούν να είναι οι διαδρομές σου;

• Εναλλασσόμενο περπάτημα με τρέξιμο - Για παράδειγμα, 300 m γρήγορο περπάτημα / 200 m τρέξιμο με μέτριο ρυθμό (ινδικό τρέξιμο)
• Πολύ εύκολο τρέξιμο της τάξης των 20 - 30 λεπτών / 2 - 3 χλμ.
• Γίνε μέλος μιας ομάδας τρεξίματος κοντά σου - Ανακάλυψε τη δύναμη της κοινότητας του τρεξίματος!
• Βρες έναν παρτενέρ τρεξίματος και τρέξτε μαζί
• Εγκατάστησε μια εφαρμογή τρεξίματος που θα σου δώσει κίνητρο

Η διάρκεια και η απόσταση του τρεξίµατος είναι πολύ προσωπικά, γι' αυτό ακολούθησε τα αισθήµατά σου και άκουσε το σώµα σου. Μην ξεχνάς να προθερμαίνεσαι λίγο πριν από κάθε τρέξιμο και να κινείς τις αρθρώσεις σου με κυκλικές κινήσεις. Αφιέρωσε μερικά λεπτά για διατάσεις μετά το τρέξιμό σου.

Συμβουλή Top4Running: Θέλεις να υποστηρίξεις ακόμα περισσότερο τη φυσική σου κατάσταση και την υγεία σου; Δοκίμασε την προπόνηση ενδυνάμωσης εκτός από το τρέξιμο. Με την ενδυνάμωση των μυών, οι αρθρώσεις θα έχουν καλύτερη στήριξη, θα μειώσεις τον κίνδυνο τραυματισμού και θα νιώθεις καλύτερα! Και πάλι, ξεκίνα σιγά-σιγά και συμβουλεύσου για τα πάντα έναν προπονητή/προπονήτρια που θα σε καθοδηγήσει. Προμηθεύσου τα κατάλληλα ρούχα και πήγαινε για προπόνηση!

Μια εφαρμογή τρεξίματος θα σε βοηθήσει να χαρτογραφήσεις την πρόοδό σου!

Τρέξιμο με παραπανίσια κιλά - Τι πρέπει να προσέξεις;

Το τρέξιμο δεν είναι τόσο εύκολο όσο φαίνεται. Δώσε προσοχή στη σωστή τεχνική. Πριν από το πρώτο σου τρέξιμο, συμβουλέψου μια/έναν ειδικό - φυσιοθεραπευτή/φυσικοθεραπεύτρια, γυμνάστρια/γυμναστή ή προπονητή/προπονήτρια δύναμης και την/-ον γενική/-ό σου ιατρό. Σε τι πρέπει να εστιάσεις;

• Πίεση στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη - Κάθε βήμα του τρεξίματος ασκεί μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις, γι' αυτό ξεκίνα αργά, πάρε παπούτσια με υψηλή αντικραδασμική προστασία και προσπάθησε να τρέχεις κυρίως σε μαλακές επιφάνειες.
• Προβλήματα αναπνοής σε υπέρβαρα άτομα - Καλό είναι να υποβληθείς σε τεστ κοπώσεως ή σε εξέταση ηλεκτροκαρδιογραφήματος για να διαπιστώσεις την αιτία. Τα αναπνευστικά προβλήματα και οι υψηλοί καρδιακοί παλμοί μπορεί να προκαλέσουν άλλα προβλήματα υγείας. Τα αποτελέσματα θα δείξουν αν το τρέξιμο είναι μια καλή δραστηριότητα για σένα.
• Μάθε να αναπνέεις σωστά - Χρησιμοποίησε την πλήρη χωρητικότητα των πνευμόνων σου και αύξησε την απόδοσή σου. Επικεντρώσου στο να αναπνέεις από τη μύτη προς την κοιλιά σου και να διατηρείς έναν κανονικό αναπνευστικό ρυθμό. Μια αναλογία 2:2 ή 3:3 είναι η βέλτιστη. Αυτό σημαίνει ότι εισπνέεις για 2 (3) βήματα και εκπνέεις για άλλα 2 (3) βήματα. Μπορείς επίσης να δοκιμάσεις ασκήσεις αναπνοής. 

Παπούτσια τρεξίματος για υπέρβαρα άτομα

Η σωστή επιλογή παπουτσιών είναι το κλειδί - για την υγεία σου και τη χαρά του τρεξίματος. Επίλεξε παπούτσια με επαρκή αντικραδασμική προστασία, τα οποία μαλακώνουν κάθε πρόσκρουση στο έδαφος και μπορούν να αντισταθμίσουν εν μέρει το μεγαλύτερο βάρος ή τα λάθη στην τεχνική του τρεξίματος. Κατάλληλα είναι αυτά τα παπούτσια:

• Adidas Ultraboost
• Mizuno Rider

Νοοτροπία τρεξίματος

Η αρχή μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά η υπομονή, η επιμονή και η συνέπεια αποδίδουν! Όρισε τον ΣΤΟΧΟ σου και μείνε σε αυτόν. Θέλεις να χάσεις βάρος; Να γίνεις πιο υγιής; Να έχεις καλύτερη φυσική κατάσταση; Μπορεί να είναι το οτιδήποτε. Επίσης, να θυμάσαι ότι η άσκηση είναι μια γιορτή του σώματος, όχι μια τιμωρία για το τι έφαγες. Μην αντισταθμίζεις το φαγητό με την άσκηση, αλλά να τρως καλά, γιατί χρειάζεσαι την ενέργεια για την απόδοσή σου. Και αν μια μέρα δεν τα καταφέρεις, μην απελπίζεσαι! Όλοι έχουν κακές μέρες. Επέμεινε, περπάτα, τρέξε και πάνω απ' όλα - απόλαυσε την όλη διαδικασία!

Είσαι λοιπόν έτοιμος/-η να ξεκινήσεις; Σου εγγυόμαστε ότι θα έχεις μια καταπληκτική περιπέτεια τρεξίματος!