TOP4TRAINING: Πως να τρέξετε 5χλμ? Προπονητικό πλάνο και συμβουλές.

TOP4TRAINING: Πως να τρέξετε 5χλμ? Προπονητικό πλάνο και συμβουλές.

13. 1. 2023 26 λεπτά ανάγνωσης

5 χιλιόμετρα. Η μαγική απόσταση. Ένας αρχάριος θέλει να την τρέξει για πρώτη φορά συνεχώς και ένας έμπειρος δρομέας θέλει να βελτιώνει συνεχώς τον χρόνο του. Ρίξτε μια ματιά στις συμβουλές μας και προπονηθείτε με το Top4Running για τα πρώτα σας 5 χιλιόμετρα!

Τα πρώτα 5 χιλιόμετρα είναι ένα μεγάλο ορόσημο στη ζωή κάθε δρομέα. Έχετε κι εσείς αυτόν τον στόχο; Τότε έχετε έρθει στο σωστό μέρος! Έχουμε συμβουλές για εσάς. Πώς να ξεκινήσετε την προπόνηση για τα πρώτα σας 5χλμ, τι να αποφύγετε και τι να συμπεριλάβετε στην προπόνηση;

Συμβουλές τρεξίματος για αρχάριους

  • Προσοχή στην υπερβολή στην αρχή - Ο Χρυσός Κανόνας. Εάν το σώμα σας δεν έχει συνηθίσει το τρέξιμο ή άλλες σωματικές δραστηριότητες, πρέπει να προσαρμοστεί σε αυτές. Αργά αλλά σταθερά! Διαφορετικά, μπορεί να υπάρξει διστακτικότητα στο να τρέξετε ή ακόμα και τραυματισμός.
  • Γράψτε ένα ημερολόγιο τρεξίματος - Είτε σε ένα σημειωματάριο είτε στο τηλέφωνό σας. Πάντα να καταγράφετε τις βασικές μετρήσεις μετά το τρέξιμο - απόσταση, ρυθμό, συνολικό χρόνο και πάνω απ' όλα τα συναισθήματα και τις αντιδράσεις του σώματός σας. Μπορείτε εύκολα να αξιολογήσετε πώς τα πάτε. Σπουδαίοι βοηθοί, σε αυτή την περίπτωση, είναι τα αθλητικά ρολόγια, τα οποία απλά συνδέετε με το τηλέφωνό σας και θα έχετε πάντα τα δεδομένα σας εύκαιρα.
  • Μην αγχώνεστε για το χρόνο, τα χιλιόμετρα ή το ρυθμό - Αν και είναι ωραίο να έχετε αυτά τα  νούμερα υπό έλεγχο και να ξέρετε τι κάνετε όταν τρέχετε, επικεντρωθείτε κυρίως στον εαυτό σας, το σώμα σας και την αναπνοή σας. Πάρτε τις μετρήσεις μόνο ως οδηγό και να θυμάστε ότι αυτές έρχονται πάντα σε δεύτερη μοίρα. Το τρέξιμο πρέπει να σας προσφέρει πρωτίστως χαρά, όχι άγχος για τα νούμερα.
  • Να είστε συνεπείς και να επιμένετε - Στην αρχή, θα είστε γεμάτοι κίνητρα, τα οποία θα πέσουν σαν τα φύλλα το φθινόπωρο μετά από μερικές εβδομάδες. Τότε είναι που έρχεται η πειθαρχία - ή αλλιώς η συνέπεια και η επιμονή! Θα υπάρξουν μέρες που δεν θα έχετε όρεξη. Και τότε είναι που πρέπει να ξέρετε γιατί το κάνετε. Και σας ρωτάμε, ξέρετε το ΓΙΑΤΙ σας;
  • Νέα παπούτσια και ρούχα για τρέξιμο - Όλοι οι δρομείς το γνωρίζουν και το επιβεβαιώνουν αυτό. Τα νέα παπούτσια τρεξίματος και ένα ρούχο θα σας δώσουν ώθηση αυτοπεποίθησης. Και μια παλιά φήμη λέει ότι τα νέα παπούτσια βελτιώνουν επίσης τον μέσο ρυθμό ανά χιλιόμετρο. Κάνετε δώρο στον εαυτό σας και τρέξτε με ένα καινούργιο ζευγάρι!

Ανδρικά ρούχα τρεξίματος    Γυναικεία ρούχα τρεξίματος

TheNorthFace_ElviraPack_běhání

Πρόγραμμα τρεξίματος 5 χιλιομέτρων - Πώς να προπονηθείτε;

Μην ξεχνάτε ένα πράγμα - βάλτε την προπόνηση τρεξίματος στον τρόπο ζωής σας και όχι το αντίθετο. Μόνο έτσι η προπόνησή σας θα είναι μακροπρόθεσμα βιώσιμη και δεν θα την σταματήσετε μετά από μερικά χιλιόμετρα. Να είστε ευέλικτοι, να ακούτε το σώμα σας και να μη φοβάστε να κινηθείτε με το προπονητικό σας πλάνο. Όλα τα προγράμματα τρεξίματος πολλών εβδομάδων που μπορείτε να βρείτε στο διαδίκτυο είναι ενδεικτικά. Κάθε σώμα είναι ξεχωριστό και το σημείο εκκίνησης κάθε ατόμου είναι διαφορετικό. Γι' αυτό δεν θα βρείτε εδώ ακριβείς οδηγίες για το πότε, πώς, πόσο και πόσο γρήγορα πρέπει να τρέξετε - μόνο ο προπονητής σας στο τρέξιμο, που σας γνωρίζει και επικοινωνεί μαζί σας, είναι αρμόδιος να σας δώσει αυτές τις πληροφορίες. Αλλά μην ανησυχείτε! Έχουμε συστάσεις και συμβουλές για εσάς για το πώς να φτάσετε τα 5χλμ. σας!

1)  Είδη προπόνησης τρεξίματος για αρχάριους

Στην αρχή, προσπαθήστε να τρέχετε περίπου 3-4 φορές την εβδομάδα. Τις υπόλοιπες ημέρες ξεκουραστείτε, αναζωογονηθείτε ή κάντε κάποιες άλλες δραστηριότητες. Οι τύποι προπόνησης που πρέπει να συμπεριλάβετε είναι σχεδιασμένοι για να βελτιώσουν την αντοχή σας - η αντοχή είναι μια βασική πτυχή στην περίπτωση των πρώτων 5 χιλιομέτρων. Πολύ πιο σημαντική από την ταχύτητα.

  • Περπάτημα / Τζόκινγκ - Μια ιδανική παραλλαγή για την αρχή. Εναλλάσσετε το τρέξιμο και το περπάτημα σε διαστήματα - για παράδειγμα, 2 λεπτά περπάτημα / 1 λεπτό τρέξιμο και συνεχίζετε έτσι για 30 λεπτά.
  • Fartlek - Αν έχετε αυτοπεποίθηση στο περπάτημα/τζόκινγκ και νιώθετε την ανάγκη να κάνετε κάτι πιο έντονο, δοκιμάστε το fartlek. Τρέχετε εναλλάξ σε υψηλότερο ρυθμό με τρέξιμο σε χαμηλότερο ρυθμό - για παράδειγμα, 2 λεπτά σε χαμηλό ρυθμό / 1 λεπτό σε ελαφρώς ταχύτερο ρυθμό.
  • 2 - 3 χιλιόμετρα χωρίς διακοπή - Μόλις το σώμα σας συνηθίσει στην κίνηση χάρη στο περπάτημα/τζόκινγκ ή το fartlek, μπορείτε να δοκιμάσετε να τρέξετε 2 - 3 χιλιόμετρα με χαλαρό ρυθμό.

Εξερευνήστε τον εαυτό σας και πώς αισθάνεστε ενώ τρέχετε, πώς αναπνέετε και πώς αντιδρούν τα πόδια σας. Δώστε προσοχή ακόμα και μετά την προπόνηση, γιατί τότε είναι που θα νιώσετε τις μεγαλύτερες αλλαγές. Στην αρχή, το σώμα μπορεί να είναι ταλαιπωρημένο και καταπονημένο, πράγμα που δεν πειράζει - έχει λάβει μια νέα ώθηση. Ξεκινήστε αργά και αν πάει καλά, αυξήστε ελαφρώς τη διάρκεια των προπονήσεών σας. Για παράδειγμα, οι προπονήσεις σας θα πρέπει να είναι πολύ περισσότερες από τις συνηθισμένες:

1η εβδομάδα = 30 λεπτά

2η εβδομάδα = 35 λεπτά

3η εβδομάδα = 40 λεπτά

Αυτό θα βελτιώσει την αντοχή σας και τις αποστάσεις σας. Αργά αλλά σταθερά, θα φτάσετε στα 5 χιλιόμετρα!

2) Ανάπτυξη αντοχής

Συμπεριλάβετε την προπόνηση δύναμης στη ρουτίνα του τρεξίματός σας - τα δυνατά πόδια και ο δυνατός κορμός είναι τα βασικά στοιχεία για πολλά χρόνια τρεξίματος χωρίς τραυματισμούς. Συμπεριλάβετε κυρίως σύνθετες ασκήσεις που ενδυναμώνουν περισσότερες μυϊκές ομάδες. Αυτές είναι, για παράδειγμα, τα squats, οι άρσεις θανάτου, οι πιέσεις πάγκου ή οι ωθήσεις ισχίου. Καλές για τον κορμό είναι η σανίδα, ο τροχός με ρόδες ή η ανύψωση των γονάτων στο στήθος ενώ κρέμεστε. Δώστε προσοχή στη σωστή τεχνική άσκησης για να αποφύγετε ανεπιθύμητες επιπλοκές στην υγεία.

3) Ποιοτική αποκατάσταση


Αν θέλετε να προπονηθείτε αποτελεσματικά, μην υποτιμάτε την αποκατάσταση. Γιατί #TrainHardRecoverHarder! Από τα πιο βασικά, όπως ο ποιοτικός ύπνος, η ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, η κατανάλωση νερού, η προθέρμανση, το rolling και οι διατάσεις στην προπόνηση, μέχρι τις ειδικές μεθόδους αποκατάστασης, όπως τα αθλητικά μασάζ, η θεραπεία με κρύο νερό, η φυσιοθεραπεία ή η σάουνα. Βρείτε τις δραστηριότητες που σας ταιριάζουν και εντάξτε τις στην προπονητική σας ρουτίνα. Το σώμα σας θα ανταποδώσει τη φροντίδα σας με τον καλύτερο τρόπο!

Asics_běžecké_boty

Πώς να βελτιώσετε το χρόνο σας στα 5 χιλιόμετρα;

Αν έχετε ολοκληρώσει τα πρώτα σας 5 χιλιόμετρα και θέλετε να βελτιώσετε το χρόνο σας, συμπεριλάβετε ένα είδος προπόνησης που επικεντρώνεται στην ταχύτητα. Αυτό μπορεί να είναι διαστήματα, σπριντ ή τρέξιμο με ρυθμό. Μία προπόνηση ταχύτητας την εβδομάδα και θα δείτε ότι ο ρυθμός σας στο συνεχές τρέξιμο θα βελτιωθεί σταδιακά.

Έτοιμοι λοιπόν για τα πρώτα σας 5 χιλιόμετρα; Μην ξεχνάτε ότι το τρέξιμο δεν έχει να κάνει μόνο με τον αριθμό των χιλιομέτρων που τρέχετε. Τρέξιμο είναι οι νέες περιπέτειες, οι εμπειρίες, τα μέρη, αλλά και η γνωριμία με νέους ανθρώπους. Απολαύστε αυτό το ταξίδι και ερωτευτείτε το τρέξιμο με το Top4Running!

Asics_běžecké_boty

Πώς να βελτιώσετε το χρόνο σας στα 5 χιλιόμετρα;

Εάν έχετε ολοκληρώσει τα πρώτα σας 5 χιλιόμετρα και θέλετε να βελτιώσετε τον χρόνο σας, συμπεριλάβετε ένα είδος προπόνησης που επικεντρώνεται στην ταχύτητα. Αυτό μπορεί να είναι διαστήματα, σπριντ ή τρέξιμο με ρυθμό. Μία προπόνηση ταχύτητας την εβδομάδα και θα δείτε ότι ο ρυθμός σας στο συνεχές τρέξιμο θα βελτιωθεί σταδιακά.

Έτοιμοι λοιπόν για τα πρώτα σας 5 χιλιόμετρα; Μην ξεχνάτε ότι το τρέξιμο δεν έχει να κάνει μόνο με τον αριθμό των χιλιομέτρων που τρέχετε. Τρέξιμο είναι οι νέες περιπέτειες, οι εμπειρίες, τα μέρη, αλλά και η γνωριμία με νέους ανθρώπους. Απολαύστε αυτό το ταξίδι και ερωτευτείτε το τρέξιμο με το Top4Running!