Τρέξιμο κατά τη διάρκεια του θηλασμού: πότε να ξεκινήσετε και τι πρέπει να προσέξετε;

Δεν χρειάζεται να αποφεύγετε τη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Η τακτική άσκηση σας κρατάει σε φόρμα, εκτονώνει τις ορμόνες της ευτυχίας και σας δίνει ενέργεια. Πώς να γυμναστείτε με ασφάλεια μετά τον τοκετό;

Η επίδραση του τρεξίματος στο μητρικό γάλα

Πολλές γυναίκες ανησυχούν ότι το τρέξιμο ή άλλη σωματική δραστηριότητα έχει αρνητική επίδραση στο μητρικό γάλα. Συγκεκριμένα στην παραγωγή, τη γεύση ή την ποιότητά του. Ισχύουν αυτές οι υποθέσεις;

• Παραγωγή - Η σωματική δραστηριότητα προάγει την παραγωγή γάλακτος. Μια θηλάζουσα γυναίκα που κινείται μπορεί να έχει ακόμη περισσότερο γάλα από εκείνη που δεν κινείται.
• Γεύση - Υπάρχουν ανησυχίες σχετικά με την έκλυση γαλακτικού οξέος. Αυτό παράγεται από τη διάσπαση της γλυκόζης (ζάχαρη) στους μύες. Η πλεονάζουσα ποσότητα προκαλεί μυϊκό πόνο ή κόπωση και πιστεύεται επίσης ότι ευθύνεται για την αλλαγή της γεύσης του γάλακτος. Υπάρχουν τέτοιες περιπτώσεις, αλλά μόνο στις περιπτώσεις κορυφαίων και επαγγελματιών αθλητριών που έχουν υπερβολική σωματική καταπόνηση σε όλη τους τη ζωή. Αν εξακολουθείτε να ανησυχείτε για τις αλλαγές στη γεύση, ταΐστε το μωρό σας περίπου 1 ώρα πριν από την άσκηση.
• Ποιότητα - Το τρέξιμο ή κάποια άλλη δραστηριότητα δεν επηρεάζει την ποιότητα του μητρικού γάλακτος. Αυτή μπορεί να επηρεαστεί, για παράδειγμα, από τη διατροφή.

Πρέπει να πούμε ότι κάθε γυναίκα είναι διαφορετική. Το μητρικό γάλα μπορεί να αλλάξει σύσταση, γεύση ή ποσότητα κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Εάν παρατηρήσετε οποιεσδήποτε αλλαγές, αναζητήστε την αιτία με τον γυναικολόγο σας. Πάντως, το τρέξιμο και τα σπορ δεν συγκαταλέγονται στους αρνητικούς παράγοντες.

Πώς να ξαναβρείτε τη φόρμα σας μετά τον τοκετό

Ο τοκετός είναι μια σημαντική διαδικασία για το σώμα, γι' αυτό δώστε χρόνο στον εαυτό σας να ανακάμψει. Για πολλές γυναίκες οι πρώτες έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό είναι μια πολύ στρεσογόνος περίοδος, σωματικά και ψυχικά, οπότε δεν συνιστάται εντατική άσκηση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Εξοικειώνεστε με το μωρό σας και τη μητρότητα - και αυτό από μόνο του μπορεί να είναι πολύ κουραστικό. Αν θέλετε πραγματικά να κινηθείτε, συμπεριλάβετε διατάσεις, γιόγκα, κολύμπι, ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους (για λόγους ασφαλείας, μόνο οι γυναίκες που έχουν γεννήσει με φυσιολογικό τοκετό) ή βόλτες με καροτσάκι. Δώστε στο σώμα σας άφθονο χρόνο για να ξεκουραστεί. Θα διαπιστώσετε ότι το να ξαναμπείτε στα παπούτσια του τρεξίματος θα είναι πολύ πιο εύκολο στη συνέχεια!

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Εάν δεν είστε σίγουρες για το πώς να ξεκινήσετε να κινείστε μετά τον τοκετό, χρειάζεστε συμβουλές ή σχεδιάζετε να κάνετε σημαντικές αλλαγές, συμβουλευτείτε τον γυναικολόγο σας. Είναι ειδικός, σας γνωρίζει και θα σας δώσει εξατομικευμένες συμβουλές.

Πότε να ξεκινήσετε να τρέχετε μετά τον τοκετό;

Σε γενικές γραμμές, συνιστάται η έναρξη πιο εντατικής άσκησης περίπου 2 - 3 μήνες μετά τον τοκετό. Αλλά και πάλι πρέπει να επισημάνουμε ένα πράγμα - ο καθένας είναι διαφορετικός. Αν δεν έχετε ακόμα όρεξη να τρέξετε ή να κάνετε οποιοδήποτε άλλο είδος σωματικής δραστηριότητας, αυτό είναι απολύτως εντάξει. Αν έχετε, σας έχουμε συμβουλές για να ξεκινήσετε σταδιακά ξανά!

• Αργή εκκίνηση - Ξεκινήστε μόνο με γρήγορο περπάτημα, στη συνέχεια εναλλάξτε το περπάτημα με τρέξιμο (το λεγόμενο Indian Running) και σταδιακά φτάστε στο συνεχές τρέξιμο. Μπορείτε επίσης να τρέξετε με ένα καροτσάκι και να συνδυάσετε το ευχάριστο με το χρήσιμο!
• Μην αγχώνεστε για τις επιδόσεις - Αν δεν τρέξετε τους χρόνους ή τις αποστάσεις που κάνατε πριν από την εγκυμοσύνη στο πρώτο σας τρέξιμο μετά τον τοκετό, μην αγχώνεστε. Η χαρά του τρεξίματος θα πρέπει να υπερισχύει των χρόνων και των αριθμών. Απολαύστε το γεγονός ότι μπορείτε να τρέξετε, γιατί η κίνηση είναι προνόμιο.
• Επαρκής ενυδάτωση - Η ενυδάτωση και η πρόσληψη υγρών είναι πολύ σημαντικές κατά το θηλασμό. Το μητρικό γάλα αποτελείται σε μεγάλο βαθμό από νερό. Επομένως, πίνετε τουλάχιστον 3 λίτρα την ημέρα κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Εκτός από το σκέτο νερό, μπορείτε να συμπεριλάβετε τσάι από βότανα ή νερό με λεμόνι για αναζωογόνηση.
• Να τρέφεστε με μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες - Αν και είναι δύσκολο στην αρχή της μητρότητας, προσπαθήστε να βρείτε λίγα λεπτά για τον εαυτό σας και να τρώτε με ηρεμία και προσοχή. Συμπεριλάβετε κυρίως μη επεξεργασμένες τροφές, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Θα σας δώσουν ενέργεια και θα τροφοδοτήσουν το σώμα σας από μέσα, κάτι που θα αντικατοπτρίζεται και εξωτερικά.
• Ακούστε το σώμα σας - Το γυναικείο σώμα είναι ένας απίστευτος μηχανισμός. Ακούστε τα σήματά του και εμπιστευτείτε τα. Αν δεν έχετε όρεξη για τρέξιμο, ξεκουραστείτε. Αν ανυπομονείτε να φορέσετε τα ρούχα τρεξίματος και να ξεκινήσετε να τρέχετε, κάντε το. Η πραγματική σύνδεση με το σώμα σας θα σας αποφέρει τεράστια οφέλη.

Top4Running TIP: Θέλετε να τρέξετε τα πρώτα σας 5 χιλιόμετρα; Διαβάστε το πρώτο επεισόδιο της σειράς TOP4TRAINING: 5k running plan

Ασφαλής και υγιής απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια του θηλασμού

Αν έχετε πάρει μερικά κιλά μετά την εγκυμοσύνη και θέλετε να τα ξεφορτωθείτε, σας έχουμε μερικές συμβουλές για το πώς να το κάνετε χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο τον εαυτό σας ή το μωρό σας.

Η υπομονή μειώνει τα κιλά

Κάντε υπομονή και δώστε στο σώμα σας χρόνο να ανακάμψει μετά τον τοκετό. Μια περίοδος έξι εβδομάδων είναι το ελάχιστο. Φροντίστε να συζητήσετε τα σχέδιά σας για απώλεια βάρους με τον γυναικολόγο σας, ο οποίος θα σας δώσει συμβουλές. Συνδυάστε την κίνηση με μια ποιοτική διατροφή πλούσια και στα τρία μακροθρεπτικά συστατικά - πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά. Τα κιλά θα πρέπει να φύγουν με φυσικό τρόπο και η βέλτιστη απώλεια βάρους θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 1 - 2 κιλών ανά μήνα. Όπως λένε - αργά αλλά σταθερά. Και το πιο σημαντικό με υγιεινό τρόπο!

Φυσική κατανάλωση ενέργειας

Η ενεργειακή κατανάλωση δεν αφορά μόνο την άσκηση ή το τρέξιμο. Περιλαμβάνει επίσης τη φυσική κίνηση και τις φυσιολογικές δραστηριότητες που αυξάνουν την ενεργειακή σας κατανάλωση χωρίς να προκαλούν στρες στο σώμα σας - η άσκηση απελευθερώνει την ορμόνη του στρες κορτιζόλη εκτός από τις ενδορφίνες. Ελέγξτε τις δραστηριότητες:

• Θηλασμός - Ναι, ο ίδιος ο θηλασμός είναι ενεργοβόρος και καίτε πολλή ενέργεια.
• Περπάτημα με το καροτσάκι - Η μετακίνηση στον καθαρό αέρα είναι εξαιρετική όχι μόνο για τη σωματική αλλά και για την ψυχική σας ευεξία.
• Καθαρισμός - Το σκούπισμα, το σφουγγάρισμα, το ξεσκόνισμα, το σιδέρωμα και άλλες δουλειές του σπιτιού είναι επίσης κίνηση και μπορούμε να πούμε ότι είναι κανονική καρδιοαναπνευστική δραστηριότητα!

Χαρίστε στον εαυτό σας μερικά νέα ρούχα για τρέξιμο χάρη στις εκπτώσεις του Top4Running. Μια ευκαιρία για περισσότερη παρακίνηση και αυτοπεποίθηση είναι εγγυημένη!

Δείτε τις εκπτώσεις μας

Όπως μπορείτε να τρέχετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορείτε να το κάνετε και κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Εφόσον ακολουθείτε τους βασικούς κανόνες και συμβουλεύεστε τον γυναικολόγο σας, τόσο εσείς όσο και το μωρό σας θα νιώσετε καλά σωματικά και ψυχικά. Γιατί οταν η μαμα ειναι ευτυχισμενη, ειναι και το μωρο ευτυχισμενο!