Πρηνισμός και υπτιασμός κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Πώς να αναγνωρίσετε τα συμπτώματα και να τα αντιμετωπίσετε;

Είμαστε όλοι διαφορετικοί και οι κινήσεις μας είναι συγκεκριμένες. Και το τρέξιμο είναι ένα πολύ, πολύ ιδιαίτερο είδος κίνησης. Πρόκειται για μια πολύπλοκη δραστηριότητα κατά την οποία το σώμα συγκεντρώνεται σε πολλές ενέργειες ταυτόχρονα - στάση του σώματος, κινήσεις των χεριών, αναπνοή και πάνω απ' όλα σταθεροποίηση του ποδιού, διόρθωση του βήματος, απορρόφηση των κραδασμών ή ισορροπία. Ιδανικά, ο βηματισμός θα πρέπει να είναι ουδέτερος - τα πόδια είναι σε ευθεία γραμμή. Υπάρχουν όμως αποκλίσεις στο τρέξιμο τις οποίες ονομάζουμε:

ΠΡΗΝΙΣΜΟΣ και ΥΠΤΙΑΣΜΟΣ

Αποφύγετε τη λανθασμένη συσχέτιση αυτών των όρων - ο πρηνισμός, ο υπτιασμός και η ουδετερότητα δεν σχετίζονται με το αν πατάτε στο δάχτυλο του ποδιού, στη φτέρνα ή στο μέσο του ποδιού κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Πρόκειται για την απόκλιση του αστραγάλου που παρατηρείται όταν τρέχετε.

Τι είναι ο πρηνισμός;

Ο πρηνισμός σημαίνει ότι ο αστράγαλος στρέφεται προς τα μέσα. Ο πρηνισμός δεν είναι πάντα επιβλαβής και είναι φυσιολογικός για τους περισσότερους ανθρώπους - είναι η φυσική αντίδραση του ποδιού στις κρούσεις, αμβλύνει τους κραδασμούς και βοηθά στη διατήρηση της σταθερότητας. Το πρόβλημα είναι όταν ο βαθμός πρηνισμού υπερβαίνει τις 15 μοίρες. Οι άνθρωποι που παλεύουν με τον πρηνισμό σχηματίζουν τα πόδια τους σε σχήμα "Χ".

Κίνδυνοι για την υγεία από τον έντονο πρηνισμό

• Πόνος στις αρθρώσεις - κυρίως στα γόνατα και τους γοφούς, αλλά και πίσω, στη φτέρνα ή στην καμάρα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
• Παραμορφώσεις των δακτύλων του ποδιού - διαστρεβλωμένα δάχτυλα των ποδιών, βραχυκυκλωμένοι και επίπονοι τένοντες, μυϊκή αδυναμία και έλλειψη ευλυγισίας στα δάχτυλα των ποδιών.
• Πλατυποδία 
• Φουσκάλες

Συμβουλές για να βοηθήσετε τον έντονο πρηνισμό

• Με υποστήριξη πρηνισμού - παπούτσια σχεδιασμένα για αυτόν τον τύπο εκτροπής του αστραγάλου. Είναι πιο βαριά και σκληρά, το πόδι έχει περισσότερη στήριξη και αμβλύνει τον πόνο κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Αλλά θυμηθείτε - τα παπούτσια πρηνισμού δεν λύνουν την αιτία, αλλά ανακουφίζουν τον πόνο μόνο για μικρό χρονικό διάστημα.
• Minimalist παπούτσια τρεξίματος- όχι, δεν αντιφάσκουμε με τίποτα. Το παπούτσι πρέπει πάντα να προσαρμόζεται στο πόδι. Να συνηθίσετε το ελαφρύ βάρος, η χαμηλή-πτώση τρεξίματος μπορεί πράγματι να βοηθήσει. Αυτή η μέθοδος είναι πιο απαιτητική και μεγαλύτερης διάρκειας από τη χρήση υποδημάτων πρηνισμού, αλλά το παραμορφωμένο πόδι και τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να συνηθίσουν το φυσικό σχήμα και την κίνηση.
• Αλλαγή παπουτσιών προοδευτικά- με έντονο πρηνισμό δεν συνιστάται να αλλάζετε παπούτσια από τη μία μέρα στην άλλη, καθώς το σώμα και τα πόδια θα υποστούν σοκ. Δοκιμάστε να αλλάξετε παπούτσια ( για πρηνισμό και μινιμαλιστικά) και να τα συνηθίσετε σταδιακά, ώστε να ανακαλύψετε τι σας ταιριάζει πραγματικά.
• Διατάσεις- προθέρμανση πριν το τρέξιμο, διατάσεις μετά το τρέξιμο = βασικό. Συνδυάστε προληπτικές διατάσεις των δακτύλων των ποδιών και των πελμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συνεχίστε και θα δείτε την ευλυγισία των δακτύλων των ποδιών σας να αρχίζει να βελτιώνεται.
• Παπούτσια Barefoot - μια μεγάλη τάση, αλλά δικαιολογημένα! Τα παπούτσια Barefoot δεν έχουν καμία στήριξη και έχουν πολύ λεπτή σόλα. Το πόδι δεν παραμορφώνεται σε αυτά, οπότε θα μάθετε να ενεργοποιείτε εκείνους τους μυς που τα ανθεκτικότερα παπούτσια δεν σας επιτρέπουν να το κάνετε. Δοκιμάστε πρώτα να τα πάτε για περιπάτους στο δάσος και σε μαλακές επιφάνειες, μετά μπορείτε να δοκιμάσετε ελαφρύ τρέξιμο, αλλά είναι κατάλληλα κυρίως για περπάτημα.

Παπούτσια τρεξίματος για πρηνισμό

Τι είναι ο υπτιασμός;

Στην περίπτωση υπτιασμού, ο αστράγαλος στρέφεται προς τα έξω περισσότερο από 15 μοίρες. Πρόκειται για μια λιγότερο συχνή απόκλιση από τον πρηνισμό, και αυτό συμβαίνει επειδή η μερική υπερέκταση είναι αναμενόμενη με τη σωστή τεχνική τρεξίματος. Το πόδι αντιδρά στους κραδασμούς και διατηρεί τη σταθερότητα. Οι περισσότεροι άνθρωποι που πάσχουν από υπερύψωση είναι αυτοί με πόδια σχήματος "Ο".

Κίνδυνοι για την υγεία από τον έντονο υπτιασμό

• Τενοντίτιδα του Αχίλλειου τένοντα- ο αχίλλειος τένοντας συνδέει την πτέρνα και τους κνημιαίους μύες και είναι πολύ επιρρεπής σε φλεγμονή λόγω υπερβολικής υπερέκτασης
• Πελματιαία Απονευρωσίτιδα - πρόκειται για έναν τένοντα (πελματική λωρίδα) στο κάτω μέρος του ποδιού, από τον οποίο προέρχεται ο διαπεραστικός πόνος όταν εκφυλίζεται.
• Διάστρεμμα του αστραγάλου ή πόνος στην κνήμη

Συμβουλές για να βοηθήσετε τον έντονο υπτιασμό

Σε αντίθεση με τα παπούτσια πρηνισμού, τα παπούτσια υπτιασμού είναι κάπως σπάνια και μόνο λίγες μάρκες τα κατασκευάζουν. Αν πάσχετε από υπερβολικό υπτιασμό, πιθανότατα θα επιλέξετε παπούτσια για ουδέτερο πάτημα, και μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με μερικές άλλες δραστηριότητες:

• Επικεντρωθείτε στην προπόνηση δύναμης - κυρίως στους μυς των μηρών και των γλουτών. Η ενδυνάμωση αυτών των περιοχών θα σας κάνει πιο σταθερούς στα πόδια σας και ιδιαίτερα στους αστραγάλους σας. Οι αρθρώσεις σας θα έχουν "κάτι για να στηριχθούν", γεγονός που σίγουρα θα εκτιμήσετε όταν τρέχετε.
• Παπούτσια Barefoot - ακόμη και σε περίπτωση υπτιασμού μπορούν να βοηθήσουν. Μπορούν να σας διευκολύνουν να βρείτε τη σωστή θέση του ποδιού και των δακτύλων και να αποτρέψετε την παραμόρφωση του ποδιού.
• Ορθή τεχνική τρεξίματος - συμβουλευτείτε έναν προπονητή φυσικής κατάστασης και εξασκηθείτε στην τεχνική τρεξίματος. Είναι μια μακρά και δύσκολη διαδικασία, γεμάτη από το σταμάτημα παλαιών (κακών) συνηθειών, αλλά σίγουρα αξίζει τον κόπο!
• Ανάλαφρα παπούτσια τρεξίματος - για το τρέξιμο, δοκιμάστε ελαφριά παπούτσια με χαμηλή πτώση και χωρίς ενισχύσεις που επιτρέπουν στο πόδι σας να κινείται και να προσαρμόζεται καλύτερα.

Ουδέτερα παπούτσια τρεξίματος

Ανάλυση πελμάτων

Λοιπόν, γνωρίζετε τη θεωρία, και τώρα πρέπει να καταλάβετε τι είδους βάδισμα έχετε στην πραγματικότητα. Πρηνισμό, υπτιασμό ή ουδέτερο; Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι για να το μάθετε, και μία από τις πιο ακριβείς είναι η ανάλυση του βαδίσματος. Πώς λειτουργεί η διάγνωση;

• Θα περπατήσετε στην ποδοσκόπηση, ξυπόλητοι
• Αισθάνεται πόση πίεση ασκείτε σε κάθε σημείο του ποδιού.
• Αυτό θα σας δείξει αν έχετε ουδέτερο βηματισμό, πρηνισμό ή υπτιασμό.
• Ένας ειδικός τρεξίματος στο κατάστημα ή στο αθλητικό κέντρο θα επανεξετάσει τη διάγνωση μαζί σας σε μια οθόνη για να δει πώς τα πάτε.
• Θα πρέπει να σας προτείνουν τα κατάλληλα υποδήματα και τα επόμενα μέτρα για εσάς.

Βλέπετε, είναι απλό!