Τρέξιμο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - Πώς να διαχειριστείς το τρέξιμο και ποιους κανόνες να ακολουθήσεις;

Πώς μπορεί το τρέξιμο να επηρεάσει την εγκυμοσύνη;

Η εγκυμοσύνη είναι διαφορετική για κάθε γυναίκα. Γι' αυτό δεν είναι σωστό να δίνουμε συμβουλές όπως "τι είναι το καλύτερο". Αν είσαι ενθουσιώδης δρομέας, σίγουρα δεν χρειάζεται να εγκαταλείψεις το τρέξιμο. Από την άλλη πλευρά, δεν είναι καλό να ξεπερνάς τα προσωπικά σου ρεκόρ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή να ξεκινήσεις να τρέχεις αν το σώμα σου δεν είναι συνηθισμένο σε αυτό. Θα εστιάσουμε σε κάθε τρίμηνο λεπτομερώς, αλλά αυτά τα δύο βασικά δεδομένα ισχύουν για ολόκληρη την εγκυμοσύνη:

• Να συμβουλεύεσαι πάντα μία/έναν γυναικολόγο/γιατρό - Οι τακτικές εξετάσεις και οι συμβουλές υγείας είναι απαραίτητες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Συζήτησε τις επιλογές σωματικής δραστηριότητας με τη/τον γιατρό σου. Ποιες μορφές συνιστά η/ο γιατρός;
• Άκου το σώμα σου - Αν έχεις το πράσινο φως από την/τον γιατρό, η κοινή λογική μπαίνει στο παιχνίδι. Το σώμα στέλνει σαφή μηνύματα, κάθε φορά. Άκουσέ τα και χρησιμοποίησέ τα προς όφελός σου. Αν έχεις την ενέργεια και την επιθυμία να κινηθείς, κινήσου. Αν νιώθεις κουρασμένη, ξεκουράσου. Και το πιο σημαντικό, μην εστιάζεις σε χρόνους τρεξίματος που είχες πριν από την εγκυμοσύνη ή σε άλλους αριθμούς. Το τρέξιμο είναι χαρά!

Τρέξιμο στο πρώτο τρίμηνο

Το πρώτο τρίμηνο είναι γεμάτο ιατρικές εξετάσεις. Είναι επίσης το πιο επικίνδυνο στάδιο της εγκυμοσύνης και συχνά συνοδεύεται από δυσάρεστη ναυτία, μεγάλη κόπωση ή πόνο στο στήθος. Σε αυτή την περίπτωση, είναι σκόπιμο να ακούς το σώμα σου. Εάν οι αλλαγές από την εγκυμοσύνη δεν σε περιορίζουν, μπορείς να τρέξεις χωρίς προβλήματα. Προσπάθησε να διατηρείς τους καρδιακούς σου παλμούς στους 140 παλμούς ανά λεπτό, μην πιέζεις τον εαυτό σου και φρόντισε να πίνεις αρκετό νερό. Διαφορετικά, επίτρεψε στον εαυτό σου να ξεκουραστεί και να αποκτήσει την απαραίτητη ενέργεια.

Top4Running TIP: Στην αρχή της εγκυμοσύνης, το στήθος των γυναικών αρχίζει να μεγαλώνει και αυτό μπορεί επίσης να επηρεάσει την αίσθηση κατά το τρέξιμο. Προμηθεύσου ένα αθλητικό σουτιέν υψηλής ποιότητας με υψηλή στήριξη που θα σου προσφέρει άνεση και αυτοπεποίθηση.

Τρέξιμο στο δεύτερο τρίμηνο

Στο δεύτερο τρίμηνο, ιδανικά, η ναυτία και ο πόνος θα πρέπει να έχουν εξαφανιστεί. Ωστόσο, με την κοιλιά που μεγαλώνει έρχονται και άλλες αλλαγές - το κέντρο βάρους του σώματος μετακινείται πιο μπροστά, κάτι που μπορεί να είναι ασυνήθιστο για σένα τις πρώτες στιγμές. Να είσαι προσεκτική όταν τρέχεις και εξοπλίσου με αυτόν τον συνδυασμό τρεξίματος:

• Παπούτσια τρεξίματος με αντικραδασμική προστασία - Παπούτσια = η βάση του υγιούς τρεξίματος. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ακόμη πιο σημαντικός εξοπλισμός από ό,τι πριν. Επένδυσε σε ποιοτικά γυναικεία παπούτσια τρεξίματος που απορροφούν τους κραδασμούς και προστατεύουν τις αρθρώσεις σου.

• Κολάν μητρότητας - Χάρη στον χώρο για την αναπτυσσόμενη κοιλιά, η κίνηση είναι πολύ πιο άνετη.

• Υποστηρικτική ζώνη εγκυμοσύνης - Χρησιμοποιείται ως στήριγμα για τη σωστή στάση του σώματος, ανακούφιση για την πλάτη, λιγότερη πίεση στους μύες του πυελικού εδάφους ή για την ενίσχυση του κοιλιακού τοιχώματος. Μπορείς επίσης να τη χρησιμοποιήσεις για περιπάτους ή για casual ντύσιμο στο δεύτερο ή τρίτο τρίμηνο.

Προσπάθησε να τρέχεις κυρίως σε επίπεδους δρόμους και αντικατέστησε τον σκληρό δρόμο με μια μαλακή επιφάνεια, όπως δάσος, λιβάδι, χωματόδρομο ή αθλητικό στίβο. Η μαλακή επιφάνεια σημαίνει λιγότερη καταπόνηση στις αρθρώσεις σου και έναν πιο ήπιο τρόπο για την αναπτυσσόμενη κοιλιά σου.

Τρέξιμο στο τρίτο τρίμηνο

Προσοχή πάνω από όλα - έτσι είναι το τρέξιμο στο τρίτο τρίμηνο. Αν η κατάσταση της υγείας σου και η ενέργειά σου το επιτρέπουν, τρέξε με πολύ εύκολο ρυθμό και κατά προτίμηση με μια/έναν παρτενέρ, η οποία/ο οποίος θα σε βοηθήσει σε περίπτωση επιπλοκών. Αν όχι, μην πιέζεις τον εαυτό σου σε τίποτα. Προσπάθησε όμως να παραμείνεις σε "άνετη κίνηση". Το να κάθεσαι συνεχώς ή να ξαπλώνεις δεν είναι υγιές. Αν το τρέξιμο δεν ανταποκρίνεται στις ανάγκες σου, αντικατάστησέ το με περιπάτους στη φύση, γιόγκα, κολύμπι ή stretching.

Κίνδυνοι του τρεξίματος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Σε ορισμένες περιπτώσεις, το τρέξιμο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι ανεπιθύμητο ή ακόμη και επικίνδυνο για τη γυναίκα και το παιδί. Ποιες δυσάρεστες επιπλοκές μπορεί να εμφανιστούν;

• Αναπνευστικά προβλήματα και αδυναμία κατευνασμού της αναπνοής
• Κολπική αιμορραγία
• Συσπάσεις
• Αίσθημα ζάλης
• Πονοκέφαλοι
• Πόνοι στο στήθος
• Πόνος στους μυς και στις αρθρώσεις

Εάν αρχίσουν να εμφανίζονται αυτά τα προειδοποιητικά σημάδια, σταμάτα και μην συνεχίσεις να τρέχεις. Αμέσως συζήτησε αυτές τις επιπλοκές με την/τον γιατρό σου, η οποία/ο οποίος θα σου προτείνει τα επόμενα βήματα.

Ημιμαραθώνιος / Μαραθώνιος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ναι ή όχι;

Σκέφτεσαι να τρέξεις σε ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σου; Είναι ενδεδειγμένο να τρέξεις; Σε λίγες μεμονωμένες περιπτώσεις αυτό είναι δυνατό, αλλά σύμφωνα με τους γιατρούς θεωρείται επικίνδυνο. Κατά τη διάρκεια μιας έντονης άσκησης, όπως ο μαραθώνιος ή ο ημιμαραθώνιος, το σώμα υπερθερμαίνεται και στο εσωτερικό του σώματος υπάρχουν μεταβολές πίεσης, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα στο μωρό. Για να είστε ήσυχες, σας συνιστούμε να αναβάλλετε τον αγώνα για την επόμενη φορά. Τα ρούχα του τρεξίματος θα σε περιμένουν στη ντουλάπα και μετά τον τοκετό θα έχεις πολύ καλύτερες επιδόσεις από ό,τι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, χωρίς κινδύνους. Και επίσης, ο μεγαλύτερος θαυμαστής σου/η μεγαλύτερη θαυμάστριά σου - το μωρό σου - θα σε περιμένει στη γραμμή του τερματισμού!

Πότε να αρχίσεις να τρέχεις μετά τον τοκετό;

Μετά τον τοκετό, θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να προσαρμοστείς στις νέες συνήθειες και διαδικασίες που συνεπάγεται η μητρότητα. Δώσε στον εαυτό σου τουλάχιστον έξι εβδομάδες για να εγκλιματιστείς και να επουλώσεις όλες τις πληγές μετά τον τοκετό. Ξεκίνα αργά, μην πιέζεις τον εαυτό σου και συμβουλεύσου πάντα έναν γιατρό για να είσαι σίγουρη.

Όπως βλέπεις, το να αφήσεις στην άκρη τα παπούτσια τρεξίματος δεν είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Να ακούς τις οδηγίες της/του γιατρού και του σώματός σου και να απολαμβάνεις κάθε χιλιόμετρο που τρέχει ή περπατάει το σώμα σου. Καλό είναι να είσαι δραστήρια, από άποψη σωματική, ψυχική, αλλά και υγείας.

Χιλιόμετρα εγκυμοσύνης; Εξοπλίσου με το Top4Running!