VO2max τιμή: Τι είναι, Πως την υπολογίζουμε και πως θα την αυξήσουμε;

Πιθανώς έχετε ακούσει τον όρο VO2max στο παρελθόν. Μπορεί να ακούγεται σαν κάποια ανατριχιαστική μαθηματική εξίσωση, αλλά μην ανησυχείτε, στην πραγματικότητα δεν είναι επιστήμη πυραύλων. Πρόκειται για μια έννοια που αποτελείται από τρεις δείκτες:

• V = όγκος
• O2 = οξυγόνο
• Max = μέγιστη τιμή

Έτσι, η VO2max είναι η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια 1 λεπτού σωματικής δραστηριότητας. Μετριέται σε χιλιοστόλιτρα  ανά κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό.

Πώς να βρείτε την τιμή VO2max;

Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι που μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε τη VO2max σας. Μπορείτε να βασιστείτε σε ακριβείς εργαστηριακές μετρήσεις, αθλητικά ρολόγια ή να χρησιμοποιήσετε διάφορους αθλητικούς τύπους.

1) Μέτρηση της VO2max

• Εργαστηριακή δοκιμασία κοπώσεως - Αυτή είναι η πιο ακριβής μέθοδος, όπου εκτίθεστε σε μια σταδιακά αυξανόμενη δραστηριότητα για 10-12 λεπτά. Τις περισσότερες φορές τρέχετε σε διάδρομο (ή κάνετε βόλτα με στατικό ποδήλατο) και φοράτε έναν ιμάντα στο στήθος που μετράει τον καρδιακό σας ρυθμό + μια μάσκα αναπνοής. Για το τεστ πρέπει να απευθυνθείτε σε αθλητικά κέντρα, εργαστήρια ή εξειδικευμένα καταστήματα και θα πληρώσετε τουλάχιστον 40 ευρώ για αυτό.
• Αθλητικά τεστ - Σήμερα, σχεδόν όλοι έχουν αθλητικά ρολόγια ή βραχιόλια στον καρπό τους που μπορούν να υπολογίσουν την τιμή VO2max κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Αυτή είναι μια λιγότερο ακριβής μέθοδος, οπότε θεωρήστε τα αποτελέσματα ως ενδεικτικά. Όσο περισσότερες δραστηριότητες μετράτε, τόσο περισσότερα δεδομένα θα έχετε και τόσο πιο ακριβής θα είναι η τιμή VO2Max. Μπορείτε να συγκρίνετε τις τιμές σας, να παρακολουθείτε την τρέχουσα κατάσταση και να τις έχετε πάντα μαζί σας στη συσκευή σας.

Top4Running TIP: Αξιοποιήστε στο έπακρο τα αθλητικά ρολόγια και τις μετρήσεις τους! Συνδέστε τα με το τηλέφωνό σας, κατεβάστε την κατάλληλη εφαρμογή τρεξίματος και έχετε όλα τα δεδομένα και τα στατιστικά στοιχεία στο κινητό σας.

2) Υπολογισμοί VO2max

Μπορείτε να υπολογίσετε τις τιμές σας μόνοι σας με τη βοήθεια τύπων. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια πίστα τρεξίματος, καλά παπούτσια τρεξίματος και λίγη γνώση μαθηματικών. Ποιες είναι οι επιλογές;

• Δοκιμή Coopers - Μόνο 12 λεπτά τρέξιμο σε επίπεδη επιφάνεια και αυτό είναι όλο. Βάλτε την απόστασή σας (μέτρα) στον τύπο: VO2max = (η απόστασή σας σε μέτρα - 504,9) / 44,73 και θα λάβετε την τιμή της κατανάλωσης οξυγόνου.
• Δοκιμή Balke -Ο στόχος σας είναι να τρέξετε όσο το δυνατόν περισσότερο σε 15 λεπτά. Βάλτε την απόσταση σε μέτρα στον τύπο: VO2max = 0.172 x [(meters / 15) - 133] + 33.3

Για τους υπολογισμούς, μην ξεχνάτε τους μαθηματικούς κανόνες (αγκύλες, προτεραιότητα της διαίρεσης και του πολλαπλασιασμού). Εναλλακτικά, υπάρχουν επίσης online αριθμομηχανές στο Διαδίκτυο.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Για τις δοκιμασίες τρεξίματος στον στίβο, κατανείμετε τη δύναμή σας και προσπαθήστε να τρέχετε με σταθερό ρυθμό καθ' όλη τη διάρκεια. Μην το παρακάνετε στην αρχή, ώστε να μην δυσκολευτείτε μετά από λίγα λεπτά.

Πίνακας VO2max

Εντάξει, γνωρίζετε την αξία σας, τώρα τι; Βρείτε την στον πίνακα, ο οποίος είναι χωρισμένος ανά ηλικία και φύλο.

VO2max άνδρες:

VO2max γυναίκες:

Πηγή: garmin.com

Πως να αυξήσετε το VO2max?

Did you get a value in the table that you are not satisfied with? Don't lose heart, we have tips for you on how to improve your VO2Max value. The basis is:

Μήπως βρήκατε μια τιμή στον πίνακα με την οποία δεν είστε ικανοποιημένοι; Μη χάνετε το κουράγιο σας, σας έχουμε συμβουλές για το πώς να βελτιώσετε την τιμή VO2Max σας. Η αρχή είναι η εξής:

ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Για να αυξήσετε την τιμή της VO2max, πρέπει να μπείτε στη δυσάρεστη ζώνη οξυγόνου = προπόνηση στην αναερόβια ζώνη. Δεν είναι να λιώνετε τον εαυτό σας σε κάθε προπόνηση, αλλά τουλάχιστον να σας κόβεται λίγο η ανάσα. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της διαλειμματικής προπόνησης και μπορείτε να τις εξασκήσετε έξω ή στο γυμναστήριο!

• Προπόνηση τρεξίματος - διαστήματα, τρέξιμο σε λόφους, σπριντ, fartlek
• Ασκήσεις - HIIT (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης), Tabata κυκλική προπόνηση

Αλλά μπορείτε επίσης να κάνετε ποδήλατο, να περπατήσετε στα βουνά ή να παίξετε ποδόσφαιρο. Βρείτε μια δραστηριότητα που σας ευχαριστεί και γυμνάστε τους πνεύμονές σας.

Top4Running TIP: Θέλετε να βελτιώσετε τη VO2max σας κατά τη διάρκεια του τρεξίματος και δεν ξέρετε πώς; Διαβάστε πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε και κάντε το τρέξιμο μια συνήθεια που θα αγαπήσετε!

VO2max και παιδιά

Στον παραπάνω πίνακα υπολογίζονται μόνο τα άτομα άνω των 20 ετών. Και τι γίνεται με τα παιδιά; Για τα παιδιά, συνιστάται η χρήση ακριβών μετρήσεων σε εργαστήριο. Με τις μετρήσεις των παιδιών, υπάρχει μεγαλύτερο εύρος τιμών και τα μετρούμενα δεδομένα δεν ταιριάζουν με τους πίνακες. Επιπλέον, ένας εμπειρογνώμονας στο εξεταστικό κέντρο θα παρέχει συμβουλές σχετικά με τη φυσική κατάσταση του παιδιού με πιθανές συστάσεις για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.

Η VO2max είναι πολύτιμη για όλους, όχι μόνο για τους ενεργούς αθλητές. Η γνώση αυτής της τιμής είναι κατάλληλη για οποιονδήποτε ενδιαφέρεται για έναν υγιεινό και ενεργό τρόπο ζωής - μπορείτε να προλάβετε τις καρδιαγγειακές παθήσεις και να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε φόρμα. Απλώς προσθέστε περισσότερο περπάτημα, χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για τις κυλιόμενες σκάλες ή κατεβείτε μια στάση νωρίτερα στο δρόμο για το σπίτι. Το ευχάριστο αίσθημα και η καλύτερη φυσική κατάσταση είναι εγγυημένα!

Ετοιμαστείτε για τις προπονήσεις τρεξίματος με το Top4Running και αυξήστε την τιμή VO2max: