Τεστ Cooper:Ελέγξτε τη φυσική σας κατάσταση σε 12 λεπτά

Χάρη στο τεστ Cooper, μπορείτε να μάθετε σε ποιο επίπεδο φυσικής κατάστασης βρίσκεστε. Χρειάζεστε μόνο μερικά βασικά πράγματα γι' αυτό - ποιοτικά παπούτσια για τρέξιμο , 12 λεπτά από το χρόνο σας και μια ευθεία γραμμή για να τρέξετε.

Η ιστορία της δοκιμής Cooper 

Ο Kenneth H. Cooper επινόησε αυτό το τεστ αντοχής το 1968 και το δημιούργησε για τους σκοπούς του αμερικανικού στρατού. Σύμφωνα με τον ίδιο, είναι ένας πρακτικός τρόπος επαλήθευσης της φυσικής κατάστασης των ατόμων - απλός αλλά απαιτητικός. Είναι προσιτό σε όλους και έχει σχεδιαστεί για να δοκιμάζει τόσο τους καταξιωμένους αθλητές όσο και τους αρχάριους. Εκτός από τους δρομείς, το τεστ χρησιμοποιείται επίσης από τους κολυμβητές, οι οποίοι διαθέτουν τον δικό τους ειδικό πίνακα αποτελεσμάτων. Ας ρίξουμε μια ματιά στο τρέξιμο!

Προπόνηση για τo τεστ Cooper - πώς να το αντιμετωπίσετε;

Αποφασίσατε να δοκιμάσετε το Cooper; Αν τρέχετε, σίγουρα γνωρίζετε τους χρόνους που τρέχετε. Αλλά προσέξτε, μην κάνετε λάθος. Το να τρέχεις για 12 λεπτά και να διατηρείς σταθερό ρυθμό είναι πρόκληση τόσο σωματικά όσο και πνευματικά. Αλλά μην ανησυχείτε! Έχουμε συμβουλές για εσάς που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν στην προετοιμασία σας και στην ίδια τη δοκιμασία:

• Συμπεριλάβετε τη διαλειμματική προπόνηση - Συμπεριλάβετε τη διαλειμματική προπόνηση στην προπονητική σας ρουτίνα. Χάρη σε αυτήν, θα έχετε μια επισκόπηση των χρόνων σας για μικρότερα τμήματα. Το παράδειγμα της προπόνησης: εύκολο τρέξιμο 2 χιλιομέτρων - 5x1 χιλιόμετρο διαλειμματικό τρέξιμο - εύκολο τρέξιμο 2 χιλιομέτρων. Κάντε διάλειμμα 3 έως 5 λεπτών μεταξύ κάθε διαστήματος και μην ξεχνάτε το αλφάβητο του τρεξίματος πριν στην αρχή.
• Τρέξτε σε στίβο - Το καλύτερο μέρος για να εκτελέσετε το τεστ Cooper είναι σε ένα οβάλ στίβο 400 μέτρων. Πρόκειται για μια σταθερά επίπεδη επιφάνεια με μετρημένα τμήματα και δεν θα κινδυνεύετε από πέτρες, ρίζες ή πεζούς στο δρόμο ή εκτός δρόμου.
• Προθέρμανση πριν από την άσκηση - Δεν είναι καλό να έρχεστε στον στίβο και να τρέχετε αμέσως γρήγορα. Ξεκινήστε με το αλφάβητο του τρεξίματος, ένα ελαφρύ τρέξιμο, και δώστε χρόνο στον εαυτό σας να ζεστάνει τις αρθρώσεις και τους μύες σας.
• Μην ξεκινάτε πολύ γρήγορα - Ένα σημαντικό σημείο, ειδικά για τους αρχάριους. Μην παρασύρεστε από τα πρώτα μέτρα, γιατί 12 λεπτά είναι πολύς χρόνος. Προσπαθήστε να διατηρήσετε έναν σταθερό ρυθμό και να επιταχύνετε σταδιακά. Αλλά για τα τελευταία δύο λεπτά, συντρίψτε το και αφήστε τα πάντα στην πίστα!
• Διατηρήστε έναν γρήγορο και σταθερό ρυθμό - Για ολόκληρο το 12λεπτο, θα πρέπει να αναπτύξετε τον ταχύτερο ρυθμό που επιτρέπει το σώμα σας, ΑΛΛΑ ΤΗΝ ΙΔΙΑ ΩΡΑ πρέπει να είναι σταθερός και χωρίς ρωγμές , δηλαδή όχι γρήγορα σπριντ ή αργά περπατήματα. Επαναλαμβάνουμε - μια ήρεμη εκκίνηση είναι πραγματικά σημαντική.

Top4Running TIP: Τα παπούτσια τρεξίματος είναι η βάση της επιτυχίας. Επιλέξτε ποιοτικά παπούτσια δρόμου για το Cooper, και αν τρέχετε στον στίβο, προτιμήστε καρφιά για τρέξιμο .

Πίνακας και αποτελέσματα της δοκιμής Cooper

Έγινε; Πάρτε μια ανάσα, ρίξτε μια ματιά στον πίνακα και δείτε πώς τα πάτε!

Η πηγή της εικόνας: Wikipedia

Top4Running παράθυρο ενδιαφέροντος: Ξέρετε ποιο είναι το ρεκόρ της δοκιμής Cooper; Το παγκόσμιο ρεκόρ για τα 5 χιλιόμετρα έχει κάνει ο Joshua Cheptegei από την Ουγκάντα, ο οποίος κάλυψε τη διαδρομή σε 12:35.36. Άρα έτρεξε περίπου 4,7 χιλιόμετρα σε 12 λεπτά.

Δοκιμή Coopers και VO2Max - Πώς σχετίζονται;

Χάρη στην απόστασή σας κατά τη διάρκεια του τεστ Cooper, μπορείτε να υπολογίσετε την τιμή VO2Max. Η τιμή αυτή υποδεικνύει τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Λέει πολλά για την κατάσταση του κυκλοφορικού σας συστήματος. Ο τύπος είναι ο εξής:

VO2max = (απόσταση τρεξίματος - 504.9) / 44.73

Θα λάβετε την τιμή σας, την οποία μπορείτε στη συνέχεια να αναζητήσετε στον πίνακα VO2Max. Πάρτε τα αποτελέσματα ως ενδεικτικά, το τεστ Cooper είναι μια εξαιρετική μέθοδος, αλλά δεν είναι τόσο ακριβές όσο ένα τεστ καταπόνησης στο εργαστήριο.

Πλεονεκτήματα της δοκιμής Cooper

Πρώτα απ' όλα, είναι ένας δείκτης της φυσικής σας κατάστασης. Προσθέστε αυτό το τεστ στη ρουτίνα του τρεξίματός σας και εξετάζετε τον εαυτό σας κάθε λίγους μήνες. Σημειώστε τα αποτελέσματα, χάρη σε αυτά μπορείτε να μετρήσετε τέλεια την πρόοδό σας. Θα δείτε πώς τα πάτε και αν βελτιώνεστε. Χάρη στον χρόνο που συλλέγετε, μπορείτε να σχηματίσετε μια εικόνα δύο σημαντικών πτυχών του τρεξίματος:

• Ταχύτητα - Όσο πιο μακριά τρέχεις, τόσο πιο γρήγορος είσαι.
• Αντοχή - Παρατηρήστε πώς αισθάνεστε ενώ τρέχετε. Σας είναι δύσκολο να κρατήσετε το ρυθμό; Εξακολουθείτε να σταματάτε; Τότε πρέπει να δουλέψετε την αντοχή σας.

Είναι το τεστ Cooper κατάλληλη για παιδιά;

Αυτά τα δώδεκα λεπτά δεν είναι πολύ δημοφιλή στα παιδιά των συνηθισμένων δημοτικών σχολείων. Τα παιδιά βαθμολογούνται με βάση τις επιδόσεις τους και τοποθετούνται σε πίνακες, γεγονός που μπορεί να τα αγχώσει. Και αυτό διαμορφώνει μια ανθυγιεινή σχέση με το τρέξιμο από μικρή ηλικία. Πρωτίστως, τα παιδιά πρέπει να διδαχθούν πώς να αρχίσουν να τρέχουν σωστά και υγιεινά, συγκεκριμένα:

• Πώς να αναπνέετε σωστά
• Ποιο μέρος του ποδιού πρέπει να πατήσετε
• Πώς να συντονίζετε το σώμα σας ενώ τρέχετε

Μόνο τότε θα μπορούσε να έρθει η ώρα για μια δοκιμασία τρεξίματος (είτε κλασικά 12 λεπτά είτε συντομευμένα 6), αλλά μόνο ως αντιπερισπασμός ή εθελοντική δραστηριότητα. Χρειάζεται πολύς δρόμος και σκληρή δουλειά για να τρέξεις γρήγορα. Και μόνο αν το άτομο θέλει να ακολουθήσει αυτόν τον δρόμο. Η χαρά της κίνησης είναι αυτό στο οποίο πρέπει να οδηγούνται τα παιδιά κατ'' αρχάς.

Το τεστ Cooper είναι κατάλληλο για αρχάριους και προχωρημένους δρομείς. Ετοιμαστείτε για ένα μακρύ και απαιτητικό 12λεπτο, το οποίο όμως αξίζει εκατό τοις εκατό. Καλή τύχη με το τεστ και να έχετε γρήγορους ρυθμούς!

Εξοπλισμός για το τεστ Cooper; Φυσικά, τον έχουμε!