Πόνος στη γάμπα κατά το τρέξιμο - είναι σοβαρό;

Ο μυς της γάμπας εργάζεται πολύ κατά το τρέξιμο. Δεν είναι λοιπόν περίεργο που ο πόνος και οι τραυματισμοί του είναι από τις πιο συνηθισμένες επιπλοκές της κατάστασης της υγείας των δρομέων. Θα σας πούμε ποια είδη πόνου υπάρχουν και έχουμε συμβουλές για πρόληψη και περισσότερα χιλιόμετρα χωρίς πόνο!

Αιτίες του πόνου στη γάμπα στους δρομείς

Έχει αρχίσει να πονάει η γάμπα σας και αναρωτιέστε τι μπορεί να φταίει; Διαβάστε για τις πιο συνηθισμένες αιτίες:

• Υπερβολική χρήση και υπερπροπόνηση. Οι μύες της γάμπας είναι υπεύθυνοι για την απορρόφηση και τη διάχυση του αντίκτυπου κάθε βήματος που κάνετε, και αν δεν έχουν αρκετό χρόνο για αποθεραπεία, είναι ο πόνος που κάνει την εμφάνισή του.
• Δυσκαμψία: σκληρές γάμπες, ξέρετε την κατάσταση. Η δυσκαμψία μπορεί να προκληθεί, για παράδειγμα, από μυϊκές ανισορροπίες ή αδυναμία άλλων μυών, συνήθως των μυών του ισχίου ή των γλουτιαίων μυών - σε αυτή την περίπτωση, οι μύες της γάμπας κάνουν περισσότερη δουλειά για άλλα εξασθενημένα μέρη.
• Τα δάχτυλα των ποδιών μόνο στην κορυφή του ποδιού:  και μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στον αχίλλειο ή μυϊκούς σπασμούς εκτός από πόνο στη γάμπα. Προσπαθήστε να προσαρμόζετε το βήμα σας στην απόσταση, την ταχύτητά σας και την επιφάνεια στην οποία τρέχετε και να μην χτυπάτε με κάθε κόστος τα δάχτυλα των ποδιών.
• Τραυματισμοί: ένα τράβηγμα ή ρήξη γάμπας, τενοντίτιδα του Αχιλλέα ή ένα κάταγμα κόπωσης μπορεί επίσης να σας σταματήσει. Αυτοί οι τραυματισμοί συχνά προκαλούνται από υπερβολική χρήση ή ακατάλληλη προπόνηση και είναι ήδη αποτέλεσμα υποτίμησης του προβλήματος στο παρελθόν.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ Top4Running : Πώς να αποκτήσετε την  Τεχνική τρεξίματος; Τρέξτε σωστά, υγιεινά και για πολύ!

Είδη πόνου στη γάμπα κατά το τρέξιμο

Εάν αισθάνεστε πόνο στη γάμπα κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, είναι σημαντικό να είστε ειλικρινείς σχετικά με το πόσο έντονος είναι ο πόνος. Για να σας δώσω ένα παράδειγμα, υπάρχουν δύο περιπτώσεις:

• Περίπτωση #1: Μετά το τρέξιμο, αισθανθήκατε ένα ελαφρύ σφίξιμο στην περιοχή της γάμπας σας που δεν είχατε ξαναζήσει. Ο πόνος δεν είναι έντονος και δεν σας περιορίζει με κανέναν τρόπο. Στη συνέχεια συνειδητοποιείτε ότι κάνατε χθες προπόνηση ενδυνάμωσης των ποδιών σας και οι μύες σας είναι κουρασμένοι. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να συνεχίσετε το τρέξιμο, αλλά με σεβασμό στους πονεμένους μύες. Για παράδειγμα, κάντε απλώς ένα ελεύθερο μικρότερο τρέξιμο και μετά τεντώστε και ξεδιπλώστε καλά.
• Περίπτωση 2: Αισθάνεστε πόνο στις γάμπες σας για αρκετά τρεξίματα, ο οποίος αυξάνεται με κάθε βήμα και κράμπες. Σε αυτή την περίπτωση, το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να καταπιείτε τον εγωισμό σας στο τρέξιμο και να μην περάσετε τον πόνο. Να θυμάστε, ο πόνος δεν είναι ο εχθρός, αλλά μια ένδειξη ότι κάτι δεν πάει καλά στο σώμα σας.

Μπορεί επίσης να εμφανιστεί ένα αίσθημα καύσου: αυτός ο τύπος πόνου εμφανίζεται συχνά στο κάτω μέρος του ποδιού και μπορεί να προκληθεί από κακή κυκλοφορία ή νευρική βλάβη.

Εάν ο πόνος είναι έντονος και εμφανίζονται κράμπες, κάντε ένα διάλειμμα. Η προπόνηση παρουσία χρόνιου πόνου θα ήταν αντιπαραγωγική, η χαρά του τρεξίματος θα εξαφανιζόταν και θα μπορούσε να προκληθεί τραυματισμός.

Πόνος στη γάμπα μετά το τρέξιμο

Οι γάμπες σας εξακολουθούν να πονάνε μετά το τρέξιμο σε κατάσταση ηρεμίας; Και πάλι, θα πρέπει να διακρίνετε τι είδους πόνος υπάρχει:

• Καθυστερημένη εμφάνιση μυϊκού πόνου (DOMS). Το DOMS είναι μια συνηθισμένη κατάσταση όπου οι μύες είναι πονεμένοι και δύσκαμπτοι για μια ή δύο ημέρες μετά την προπόνηση. Είναι ένα φυσιολογικό μέρος της διαδικασίας αποκατάστασης και συνήθως υποχωρεί από μόνη της μέσα σε λίγες ημέρες.
• Μυϊκή καταπόνηση ή ρήξη. Εάν αισθάνεστε πόνο στη γάμπα μετά από τρέξιμο, ο οποίος εκτοξεύεται και σας καθιστά αδύνατο να λειτουργήσετε καθημερινά, η γάμπα σας είναι πρησμένη και πονάει στην αφή, αυτά μπορεί να είναι σημάδια ενός Τράβηγμα vs ρήξη μυών. Σε αυτή την περίπτωση, κάντε ένα διάλειμμα από το τρέξιμο, ξεκουραστείτε και αν ο πόνος επιμένει για περισσότερο από 4-5 ημέρες, αναζητήστε ιατρική βοήθεια - κατά προτίμηση από φυσιοθεραπευτή.

Πρόληψη του πόνου στη γάμπα

Ελπίζουμε να εφαρμόζετε ήδη κάποιες από τις συμβουλές μας - είναι απολύτως απαραίτητες για κάθε δρομέα. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε σταδιακά τα υπόλοιπα στη ρουτίνα του τρεξίματός σας και επικεντρωθείτε πάνω απ' όλα στη συνέπεια.

• Κάντε προθέρμανση πριν το τρέξιμό σας. Αυτό περιλαμβάνει ασκήσεις δυναμικής διάτασης (τέντωμα των αρθρώσεών σας), δρομικό τρέξιμο, τζόκινγκ ή διαβαθμισμένες ευθείες.
• Διατάσεις μετά το τρέξιμο. Στατικές διατάσεις περίπου μία ώρα μετά την άσκηση ή το κύλισμα σε κύλινδρο αφρού για να απελευθερώσετε την ένταση στους μύες. Ο μυς της γάμπας αποτελείται από δύο μέρη, το ένα μέρος που τεντώνετε κάμπτοντας το γόνατο και το άλλο μέρος κάμπτοντας το γόνατο, οπότε μην ξεχνάτε κανένα από τα δύο μέρη.
• Κατάλληλα παπούτσια για τρέξιμο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τα κατάλληλα παπούτσια τρεξίματος για το σχήμα του ποδιού σας, τον τύπο του βηματισμού σας και τις συγκεκριμένες ανάγκες σας. Η επιφάνεια στην οποία τρέχετε πιο συχνά παίζει επίσης σημαντικό ρόλο - τα μαλακά και αντικραδασμικά Παπούτσια για τρέξιμο για δρόμο και πιο σκληρά, πιο ανθεκτικά trail παπούτσια συμπεριφέρονται διαφορετικά.
• Αυξήστε σταδιακά την απόσταση, την ποσότητα και την ένταση του τρεξίματός σας. Αυτό θα δώσει στο σώμα σας το περιθώριο να προσαρμοστεί και δεν θα είναι μια θεραπεία σοκ.
• Εξοικείωση με μια διαφορετική επιφάνεια. Το προηγούμενο σημείο συνδέεται με αυτό. Εάν αλλάζετε από δρόμο σε εκτός δρόμου ή το αντίστροφο, αλλάξτε πρώτα τις επιφάνειες. Τώρα δεν εννοούμε περιστασιακά τρεξίματα, τα οποία είναι μια χαρά, αλλά μάλλον μεγάλα τρεξίματα και προπονήσεις ως μέρος της προπόνησής σας.
• Προπόνηση ενδυνάμωσης. Όχι μόνο τις γάμπες σας, αλλά ολόκληρο το σώμα σας. Οι μύες στηρίζουν τα οστά και βοηθούν ο ένας τον άλλον κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για τις γάμπες σας, μπορείτε να δοκιμάσετε τα κλασικά αλλά λειτουργικά lunges - στέκεστε με τα δάχτυλα των ποδιών σας σε ένα σκαλοπάτι και τραβάτε τον εαυτό σας πάνω από αυτό. Μπορείτε να γυμναστείτε στην άνεση του σπιτιού σας, μόλις 30 λεπτά 2 - 3 φορές την εβδομάδα.
• Άλλες αθλητικές δραστηριότητες. Αν δεν προπονείστε για έναν αγώνα τρεξίματος, εντάξτε άλλες μορφές δραστηριότητας στο πρόγραμμά σας, όπως ποδηλασία, κολύμβηση ή ομαδικά αθλήματα. Αυτό θα σας βοηθήσει να αντισταθμίσετε τη δουλειά που κάνουν οι μύες σας όταν τρέχετε και να αποφύγετε ένα στερεότυπο στην αθλητική σας ζωή.

Μια πραγματικά λεπτομερής προθέρμανση και διατάσεις είναι απαραίτητες. Δυστυχώς, πολλοί ερασιτέχνες δρομείς δεν κάνουν αυτές τις δραστηριότητες καθόλου ή ελάχιστα. Η εφαρμογή αυτών είναι η βασική πρόληψη του πόνου στη γάμπα, η οποία θα αποτρέψει τον χρόνιο πόνο ή τη φλεγμονή.

Φλεγμονή των μυών της γάμπας

Ο μυς της γάμπας είναι πολύ επιρρεπής στην ανάπτυξη φλεγμονής. Εμφανίζεται όταν εμφανίζεται ένα σχίσιμο σε αυτόν - η παρουσία της φλεγμονής είναι αυτή που κάνει την πληγείσα περιοχή να επουλώνεται και να ανακάμπτει. Μπορούμε να τη διακρίνουμε σε:

• Οξεία φλεγμονή: η οξεία φλεγμονή οδηγεί σε οίδημα της καταπονημένης περιοχής, ερυθρότητα και ιδιαίτερα έντονο πόνο.
• Χρόνια φλεγμονή: στη χρόνια φλεγμονή, η περιοχή της γάμπας δεν διογκώνεται επειδή η φλεγμονή εμφανίζεται σταδιακά και επομένως η ένταση του πόνου αλλάζει.

Αιτίες φλεγμονής των μυών της γάμπας

Οι πιο συνηθισμένες αιτίες είναι η παρατεταμένη υπερβολική χρήση, η μυϊκή ανισορροπία, οι εξασθενημένοι μύες ή η ανισορροπία στη θέση των οστών μεταξύ τους. Εάν δημιουργείτε στο σώμα σας στρες και καταπόνηση (προπόνηση ή αγώνες) και δεν του δίνετε την απαραίτητη αποκατάσταση (προθέρμανση, διατάσεις, ισορροπημένη διατροφή, ύπνος κ.λπ.), είναι θέμα χρόνου να εμφανιστούν οι πρώτες επιπλοκές στην υγεία.

Αντιμετώπιση και θεραπεία της φλεγμονής των μυών της γάμπας

Όταν εκδηλώνεται φλεγμονή, η ανάπαυση και η ξεκούραση είναι απαραίτητη και πολύ σημαντική, ενώ το καταπονημένο άκρο πρέπει να πατιέται όσο το δυνατόν λιγότερο, ώστε να του δοθεί χώρος για να αναγεννηθεί και να επουλωθεί. Τα μέσα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να επιταχύνετε την επούλωση είναι: σύσφιξη της περιοχής της γάμπας με επίδεσμο, πάγος (περίπου 15 - 20 λεπτά) αρκετές φορές την ημέρα πάνω από μια πετσέτα, ανύψωση της περιοχής πάνω από την καρδιά σε περίπτωση πρηξίματος, λίπανση της περιοχής με επουλωτικές αλοιφές ή τζελ.

Να θυμάστε ότι το ανθρώπινο σώμα είναι πολύπλοκο και η αιτία δεν χρειάζεται πάντα να βρίσκεται στο σημείο όπου πονάει. Πολλοί πόνοι στην πλάτη, ιδίως στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, μεταφέρονται στα πόδια. Επομένως, αν ο πόνος είναι παρατεταμένος ή δυσάρεστος, εμπιστευτείτε πάντα έναν φυσιοθεραπευτή - είτε προπονείστε για έναν αγώνα είτε τρέχετε απλώς για διασκέδαση.