Τεχνική τρεξίματος: Πώς να τρέχετε σωστά, με υγιή τρόπο και για μεγάλο χρονικό διάστημα;

Τεχνική τρεξίματος: Πώς να τρέχετε σωστά, με υγιή τρόπο και για μεγάλο χρονικό διάστημα;

20. 2. 2023 38 λεπτά ανάγνωσης

Η σωστή τεχνική του τρεξίματος είναι απαραίτητη για μακροχρόνιo και υγιή τρέξιμο. Πώς να συντονίζετε το σώμα, σε ποιο μέρος του ποδιού να πατάτε και είναι καλύτερο να αναπνέετε από τη μύτη ή το στόμα; Εδώ μπορείτε να μάθετε αυτά και πολλά άλλα.

Το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης που... σας βοηθά να διατηρήσετε τη φόρμα σας και να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται με το τρέξιμο επειδή δεν έχουν σωστή τεχνική τρεξίματος, αναπνοή ή συντονισμό του σώματος. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στην εκμάθηση ακατάλληλων μοτίβων κίνησης και, σε ακραίες περιπτώσεις, σε τραυματισμό.

Σας έχουμε έναν εξαιρετικό οδηγό τρεξίματος, όπου μιλάμε για τους τέσσερις ακρογωνιαίους λίθους του υγιούς και αποτελεσματικού τρεξίματος:

1) Τεχνική τρεξίματος
2) Πρόσκρουση
3) Αναπνοή
4) Συντονισμός χεριών και ποδιών

1) Τεχνική τρεξίματος

Η σωστή τεχνική τρεξίματος είναι απαραίτητη για την πρόληψη τραυματισμών και την επίτευξη μέγιστης απόδοσης κατά την προπόνηση ή τους αγώνες. Η τεχνική δεν είναι μόνο θέμα των ποδιών και του κάτω μέρους του σώματος, αλλά ξεκινάει από το κορυφή και τελειώνει στα δάχτυλα των ποδιών. Ποια είναι τα βασικά πράγματα σχετικά με αυτήν;

  • Στάση: Κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά, τους ώμους σας χαλαρούς και ενεργοποιήστε συνειδητά το κέντρο του σώματος. Αποφύγετε την καμπούρα ή το υπερβολικό λύγισμα ή σκύψιμο.
  • Κεφάλι: Κρατήστε το πηγούνι σας ψηλά, μην γέρνετε ή σκύβετε το κεφάλι σας. Προσπαθήστε να διαβάζετε συνεχώς το έδαφος και να κοιτάτε τουλάχιστον 5 μέτρα μπροστά σας, ώστε να έχετε έγκαιρη αντίδραση σε αλλαγές ή εμπόδια στη διαδρομή.
  • Ώμοι: Σπρώξτε τους ώμους σας ελαφρώς προς τα πίσω και σπρώξτε τις ωμοπλάτες μαζί, λεγόμενη έκρηξη. Αλλά όχι τόσο πολύ. Ένα ανοιχτό στήθος θα υποστηρίξει την αποτελεσματική αναπνοή και τη συνολική στάση του σώματος.
  • Κέντρο του σώματος (κορμός): Το κέντρο βάρους βρίσκεται στον κορμό, συγκεκριμένα μπροστά από το στήθος, και η θέση του έχει μεγάλη σημασία. Προσπαθήστε να διατηρείτε μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός όταν τρέχετε. Αυτό θα βοηθήσει την αποτελεσματικότητα του τρεξίματός σας και θα προσθέσει ελαφρότητα ή ρευστότητα σε κάθε βήμα.
  • Πρόσκρουση του ποδιού: Ο βηματισμός πρέπει ιδανικά να γίνεται στο κέντρο του ποδιού, όχι στη φτέρνα ή στα δάχτυλα των ποδιών. Αυτό θα μειώσει την πίεση στις αρθρώσεις, ειδικά αν τρέχετε συχνά σε σκληρές επιφάνειες.
  • Βήμα: Κάντε μικρά, γρήγορα βήματα και όχι μεγάλα. Θα σας βοηθήσουν να πατάτε στο κέντρο του ποδιού σας.
  • Συχνότητα βημάτων: Αν είστε ερασιτέχνης δρομέας, στοχεύστε σε ρυθμό 160 βημάτων ανά λεπτό. Σε αυτή την περίπτωση, θα τρέχετε πιο αποτελεσματικά και αυτό σημαίνει ότι θα καταναλώνετε λιγότερη ενέργεια όταν ασκείστε. Ένα αθλητικό ρολόι θα υπολογίσει το ρυθμό βηματισμού για εσάς.

Όλοι οι "κανόνες" της σωστής τεχνικής είναι ατομικοί και δεν θα είστε πάντα σε θέση να ακολουθήσετε όλα τα στοιχεία 100% - και αυτό είναι απολύτως εντάξει. Πρόκειται για έναν γενικό οδηγό που κάθε δρομέας τροποποιεί ανάλογα με τις ανάγκες, τις προτιμήσεις ή την κατάσταση της υγείας του.

běžecká_technika_nike

2) Κρούση: Φτέρνα, μέσο ή δάχτυλα του ποδιού;

Φτέρνα, μέσο ή δάχτυλα του ποδιού; Αυτό είναι το ερώτημα. Κάποιοι λένε να μην πατάτε ποτέ πάνω στη φτέρνα, κάποιοι άλλοι λένε ότι η φτέρνα είναι μια χαρά. Ειλικρινά, είναι αδύνατο να πούμε ποιο είδος πρόσκρουσης είναι καλύτερο για τον καθένα - εξαρτάται από την απόσταση που τρέχετε, το έδαφος ή την ταχύτητά σας. Η κρούση αλλάζει κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των κρούσεων;

  • Κρούση με τη φτέρνα - Οι κρούσεις με τη φτέρνα μπορούν να προκαλέσουν πόνο στις αρθρώσεις (κυρίως στα γόνατα) και ο πόνος μπορεί να επεκταθεί στην πλάτη. Ο κίνδυνος είναι ιδιαίτερα υψηλός σε σκληρές επιφάνειες - άσφαλτο ή τσιμέντο.
  • Προσκρούσεις με τα δάχτυλα των ποδιών - Οι προσκρούσεις με τα δάχτυλα των ποδιών αποτελούν μεγάλη επιβάρυνση για τις γάμπες και τους αχίλλειους τένοντες.

Η ιδανική περίπτωση είναι η πρόσκρουση στο μέσο του ποδιού. Δεν θα είστε πάντα σε θέση να διατηρήσετε αυτή την "ιδανική" πρόσκρουση, αλλά αυτό είναι φυσιολογικό. Θα έχετε διαφορετική πρόσκρουση στο πρώτο χιλιόμετρο ενός αγώνα δρόμου 5 χιλιομέτρων (περισσότερο στα δάχτυλα του ποδιού) και στο 30ό χιλιόμετρο ενός μαραθωνίου μονοπατιών (περισσότερο στη φτέρνα). Το σημαντικό είναι να επικεντρωθείτε στο να μην πατάτε εξαιρετικά δυνατά και μόνο στη φτέρνα ή στα δάχτυλα του ποδιού και έτσι να μην υπερφορτώνετε ένα μέρος του ποδιού και άλλες μυϊκές ομάδες ή αρθρώσεις.

3) Σωστή αναπνοή

Οι απόψεις σχετικά με την αναπνοή είναι διαφορετικές - κάποιοι είναι η ομάδα "μύτη", άλλοι "στόμα". Εμπνευστείτε από συμβουλές για την αποτελεσματική αναπνοή και δοκιμάστε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς στο τρέξιμό σας.

  • Αναπνεύστε από τη μύτη σας - Αυτό καθαρίζει ή υγραίνει εν μέρει τον αέρα στη μύτη σας.
  • Δοκιμάστε τη ρυθμική αναπνοή - Για παράδειγμα, εισπνεύστε για τρία βήματα και εκπνεύστε για δύο βήματα. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε έναν σταθερό ρυθμό.
  • Αναπνεύστε από την κοιλιά, όχι από το στήθος - Η αναπνοή από την κοιλιά είναι βαθύτερη, με αποτέλεσμα να οξυγονώνεται περισσότερο αίμα και να βελτιώνεται η πρόσληψη οξυγόνου.
  • Προσπαθήστε να αναπνέετε συνειδητά - Η αναπνοή είναι μια αυτόματη δραστηριότητα στην οποία συνήθως δεν δίνουμε σχεδόν καμία σημασία. Προσπαθήστε να το αλλάξετε αυτό όταν τρέχετε και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας ή στο στυλ, τη συχνότητα ή την ταχύτητά της κατά τη διάρκεια ορισμένων φάσεων του τρεξίματος.

Το στυλ της αναπνοής εξαρτάται από το ρυθμό και την ένταση του τρεξίματος. Σε χαμηλή ένταση, μπορείτε πιθανώς να αρκεστείτε στην αναπνοή από τη μύτη. Σε υψηλότερο ρυθμό, το σώμα σας θα αρχίσει να απαιτεί περισσότερο οξυγόνο και θα πρέπει να αρχίσετε να αναπνέετε από το στόμα. Καθώς τρέχετε, επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας, αλλάξτε συνειδητά τον τρόπο αναπνοής, τη συχνότητα ή τη διάρκεια και δείτε πώς αντιδράτε στις αλλαγές ή πόσο (καλά) τρέχετε.

Top4Running TIP: Θέλετε να εμβαθύνετε περισσότερο στην αναπνοή; Έχουμε πιο λεπτομερείς πληροφορίες, ασκήσεις αναπνοής και πρόληψη των πλευρικών τσιμπημάτων για εσάς.

nike_trail_trailové_boty

4) Συντονισμός χεριών και ποδιών

Με τον κατάλληλο συντονισμό χεριών-ποδιών, θα διατηρήσετε καλύτερη ισορροπία και θα βελτιώσετε την αποδοτικότητα του τρεξίματός σας. Πώς να το κάνετε;

  • Κρατήστε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών και κινήστε τα μπρος-πίσω με χαλαρό τρόπο. Η κίνηση πρέπει να γίνεται από τους γοφούς μέχρι το πηγούνι (μέγιστο εύρος). Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα και αποφύγετε να διασταυρώσετε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας.
  • Συντονίστε τις κινήσεις των χεριών σας με την κίνηση των ποδιών σας. Όταν το δεξί πόδι χτυπάει στο έδαφος, το αριστερό χέρι πρέπει να είναι μπροστά και το αντίστροφο.
  • Αποφύγετε να σφίγγετε τις γροθιές σας ή να κουνάτε τα χέρια σας πολύ επιθετικά. Θα σπαταλήσετε την ενέργειά σας.

DISCLAIMER: Να θυμάστε ότι ο καθένας έχει διαφορετικό τύπο πρόσκρουσης, αναπνοής ή συντονισμού. Σκεφτείτε τους τύπους και τις συμβουλές σε αυτό το άρθρο ως γενικές βασικές πληροφορίες. Η καλύτερη λύση είναι οι συμβουλές ενός ειδικού - προπονητή τρεξίματος ή φυσιοθεραπευτή - οι συμβουλές του οποίου θα είναι προσαρμοσμένες στις δικές σας ανάγκες.

Πλευρικό τσίμπημα ή παροδικός κοιλιακός πόνος

Ο πόνος που εκδηλώνεται στην περιοχή του ισχίου μπορεί να κάνει το τρέξιμο πολύ άβολο. Είναι πιο συνηθισμένος στους αρχάριους που δεν έχουν βρει ακόμα το στυλ της αναπνοής τους ή στους υπέρβαρους δρομείς που συχνά λαχανιάζουν. Και ποιες είναι οι αιτίες που προκαλούν τα πλευρικά τσιμπήματα κατά το τρέξιμο; Τις περισσότερες φορές πρόκειται για αναντιστοιχία μεταξύ ρυθμού τρεξίματος και ρυθμού αναπνοής. Αυτό προκαλεί τρέμουλο στα εσωτερικά όργανα που κινούνται χωρίς την υποστήριξη των κοιλιακών μυών. Μια άλλη αιτία μπορεί να είναι το φαγητό που καταναλώνεται λίγο πριν από μια προπόνηση ή έναν αγώνα. Συνιστάται να μην τρώτε για τουλάχιστον μία ώρα πριν από την άσκηση.

Barefoot τρέξιμο

Το ξυπόλυτο τρέξιμο είναι ένα στυλ τρεξίματος κατά το οποίο τρέχετε εντελώς ξυπόλυτοι ή με μινιμαλιστικά υποδήματα - για παράδειγμα με παπούτσια με μηδενική πτώση. Αυτό το στυλ τρεξίματος βασίζεται στην ιδέα ότι τα πόδια μας είναι φυσικά προσαρμοσμένα στο τρέξιμο, αλλά τα παραδοσιακά παπούτσια μπορούν να παρεμβαίνουν στη φυσική μας κίνηση λόγω του σχεδιασμού τους, να περιορίζουν το χώρο για τα δάχτυλα των ποδιών και να παραμορφώνουν το πόδι.

Τι είναι τα ξυπόλυτα παπούτσια;

Τα ξυπόλυτα παπούτσια χαρακτηρίζονται από τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

  • Η διαφορά μεταξύ της φτέρνας και των δακτύλων (πτώση) αυτών των παπουτσιών είναι 0 mm
  • Το πάχος της σόλας είναι 5 mm max
  • Η περιοχή των δακτύλων είναι ευρεία και τα δάχτυλα των ποδιών μπορούν επομένως να επεκταθούν χωρίς περιορισμό
  • Δεν υπάρχει εσωτερική σόλα στο παπούτσι και η καμάρα δεν έχει καμία στήριξη
  • Το πόδι εργάζεται φυσικά και συνεχώς στο παπούτσι, ενισχύοντας έτσι τους μύες του ποδιού και την καμάρα, κάτι που δεν σας επιτρέπει ένα κλασικό παπούτσι τρεξίματος

altra_minimalistické_boty_nulový_drop

Είναι κατάλληλο το τρέξιμο με γυμνά πόδια;

Today's era supports a lot of barefoot walking and running. Many people praise it and consider it a natural and efficient way of running that brings several positives:

Η σημερινή εποχή υποστηρίζει το περπάτημα και το τρέξιμο με γυμνά πόδια. Πολλοί άνθρωποι το επαινούν και το θεωρούν έναν φυσικό και αποτελεσματικό τρόπο τρεξίματος που προσφέρει πολλά οφέλη:

  • Φυσική κίνηση και σχήμα ποδιού
  • Άφθονος χώρος για τα δάχτυλα των ποδιών
  • Ενίσχυση των μυών του ποδιού και της καμάρας
  • Βελτίωση της τεχνικής τρεξίματος και της στάσης του σώματος

Παρά το εύρος των πλεονεκτημάτων, το barefoot τρέξιμο μπορεί να μην είναι για όλους. Για τη μετάβαση από τα παραδοσιακά παπούτσια τρεξίματος στα μινιμαλιστικά παπούτσια, είναι απαραίτητο να συνηθίσετε σταδιακά σε αυτά για να αναπτύξετε δύναμη στα πέλματα και στα πόδια. Δοκιμάστε πρώτα σύντομους περιπάτους σε μαλακές επιφάνειες και αυξήστε σταδιακά την απόσταση, καθώς και τη συχνότητα χρήσης και την αλλαγή του εδάφους. Όταν τρέχετε, εναλλάσσετε τα μινιμαλιστικά παπούτσια με τα κλασικά, μαλακά παπούτσια.

Κίνδυνοι του barefoot τρεξίματος

Το τρέξιμο με μινιμαλιστικά παπούτσια μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού λόγω της έλλειψης απορρόφησης και προστασίας που παρέχουν τα παραδοσιακά παπούτσια τρεξίματος. Οι πιο συνηθισμένοι κίνδυνοι περιλαμβάνουν τραυματισμούς από υπερφόρτωση στα πέλματα και στα πόδια, αχίλλειους τένοντες, γάμπες ή πόνους στα γόνατα. Φροντίστε να δώσετε χρόνο στα πόδια σας να συνηθίσουν αυτόν τον τύπο τρεξίματος.

Αν ξεκινάτε μόλις με το τρέξιμο, ελπίζουμε ότι σας δώσαμε κάποιες χρήσιμες συμβουλές. Η τεχνική του τρεξίματος, η αναπνοή, η πρόσκρουση και ο συντονισμός του σώματος είναι τα βασικά στοιχεία πάνω στα οποία μπορείτε να χτίσετε την απόδοσή σας, την αντοχή ή τη δυναμική σας, γι' αυτό μην τα υποτιμάτε. Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από τα μακρά, υγιή χρόνια τρεξίματος!

Εξοπλιστείτε για το επόμενο τρέξιμό σας στο Top4Running!

Ρούχα τρεξίματος Εξοπλισμός τρεξίματος


ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ