Τι είναι ο ρυθμός τρεξίματος, πώς να τον μετρήσετε και πως να τον αυξήσετε;

Τι είναι ο ρυθμός τρεξίματος, πώς να τον μετρήσετε και πως να τον αυξήσετε;

19. 7. 2023 23 λεπτά ανάγνωσης

Ρυθμός τρεξίματος ή συχνότητα βημάτων. Μια μέτρηση που δείχνει τον αριθμό των βημάτων ανά λεπτό και επηρεάζει την οικονομία του τρεξίματός σας. Πώς να τον μετρήσετε, να τον υπολογίσετε και στη συνέχεια να τον αυξήσετε;

Τι είναι ο ρυθμός τρεξίματος;

Μπορεί να γνωρίζετε την έννοια του ρυθμού, για παράδειγμα, σε σχέση με τα όπλα. Τι σχέση έχει λοιπόν αυτό με το τρέξιμο; Πρόκειται για μια μέτρηση που δείχνει τον αριθμό των βημάτων ανά λεπτό και έχει άμεση επίδραση στην αποτελεσματικότητα του τρεξίματός σας.

ΡΥΘΜOΣ = ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΒΗΜAΤΩΝ

Γιατί είναι σημαντικός ο ρυθμός τρεξίματος;

Αν τρέχετε για διασκέδαση, ο ρυθμός πιθανόν να μην είναι μια από τις βασικές μετρήσεις που πρέπει να εξετάσετε. Ωστόσο, αν εστιάζετε στην ταχύτητα και θέλετε να έχετε καλύτερο ρυθμό, η παρακολούθηση του ρυθμού είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για την επίτευξη αυτού του στόχου.

Běžecká_kadence_jak_měřit

Ποιους τομείς του τρεξίματος επηρεάζει ο ρυθμός;

  • Ταχύτητα: Με υψηλότερη συχνότητα βημάτων (ρυθμός) αυξάνεται η ταχύτητα και ο ρυθμός τρεξίματος.
  • Επιπτώσεις: Σε έναν υψηλότερο ρυθμό, το βήμα σας θα αλλάξει επίσης. Τα βήματά σας δεν θα είναι τόσο μεγάλα και δεν θα είστε αναγκασμένοι να χτυπάτε στη φτέρνα σας. Θα αρχίσετε να πατάτε περισσότερο από την άκρη προς τη μέση του ποδιού, πράγμα που σημαίνει λιγότερη καταπόνηση στις αρθρώσεις.
  • Η οικονομία του τρεξίματος: Με αυτόν τον όρο, φανταστείτε την κατανάλωση ενέργειας που πρέπει να ξοδέψετε κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Σε έναν γρηγορότερο ρυθμό, κάνετε μικρότερα βήματα, πατάτε πιο αποτελεσματικά και καταναλώνετε λιγότερη ενέργεια σε κάθε βήμα. Όλα αυτά βελτιώνουν την οικονομία του τρεξίματος.

Top4Running TIP: Θέλετε να μάθετε ενδιαφέρουσες πληροφορίες και συμβουλές από τον κόσμο του τρεξίματος και να ρίξετε μια ματιά στα παρασκήνια της ομάδας Top4Running; Ελέγξτε το blog μας!

Πώς να μετρήσετε το ρυθμό τρεξίματος;

Πριν αυξήσετε το ρυθμό, μάθετε πρώτα ποια είναι η τρέχουσα συχνότητα των βημάτων σας. Μην ανησυχείτε, δεν χρειάζεται να μετράτε κάθε βήμα σας ενώ τρέχετε. Οι μεγαλύτεροι βοηθοί είναι ένα αθλητικό ρολόι ή ένα smartphone.

  • Αθλητικά ρολόγια - Τα αθλητικά ρολόγια ή τα αθλητικά βραχιόλια παρακολουθούν αυτόματα το ρυθμό σας κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας τρεξίματος. Μετά τον τερματισμό, μπορείτε να το βρείτε στα στατιστικά στοιχεία και στην επισκόπηση του τρεξίματος.
  • Smartphone - Τα περισσότερα κινητά τηλέφωνα διαθέτουν ενσωματωμένο βηματόμετρο, το οποίο είναι αρκετό για βασικές μετρήσεις.
  • MilestonePod - Μια μικρή αλλά έξυπνη συσκευή που προσαρμόζετε στο παπούτσι σας και δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τίποτα άλλο. Θα ενεργοποιηθεί αυτόματα όταν αρχίσετε να τρέχετε και θα αρχίσει να μετράει. Καταγράφει συνολικά 10 χρήσιμες μετρήσεις, συμπεριλαμβανομένου του ρυθμού βηματισμού. Στη συνέχεια, μπορείτε να αξιολογήσετε τα δεδομένα απευθείας στην εφαρμογή στο τηλέφωνό σας.
  • Υπολογισμός - Αν δεν έχετε έξυπνη συσκευή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λίγες γνώσεις μαθηματικών. Για 20 δευτερόλεπτα, μετρήστε τα βήματά σας με το ένα πόδι και πολλαπλασιάστε τα επί 6.

Επιλέξτε ένα αθλητικό ρολόι στο Top4Running

SUUNTO Garmin

Apple_Watch_sportovní_hodinky

Εφαρμογές μέτρησης του ρυθμού κίνησης

  • STRAVA - Αυτή η εφαρμογή τρεξίματος έχει ένα εξαιρετικό χαρακτηριστικό για τη μέτρηση του ρυθμού. Συνδέστε το τηλέφωνό σας σε αυτό και θα χρησιμεύσει ως αισθητήρας συχνότητας βημάτων κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
  • Βηματόμετρο - Απλή και διαισθητική εφαρμογή απευθείας για τη μέτρηση των βημάτων, διαθέσιμη τόσο για iOS όσο και για Android.

Υπάρχουν και άλλες εφαρμογές τρεξίματος που μετρούν το ρυθμό σας. Ρίξτε μια ματιά στις εφαρμογές τρεξίματος και επιλέξτε τη δική σας!

Πώς να αυξήσετε τη συχνότητα των βημάτων;

Ένας ερασιτέχνης δρομέας έχει ρυθμό 150 - 160 βήματα ανά λεπτό κατά μέσο όρο, ενώ οι κορυφαίοι δρομείς φτάνουν σε ρυθμό πάνω από 180 βήματα ανά λεπτό. Πιθανόν να σκέφτεστε ότι είναι εύκολο και ότι απλά πρέπει να πετύχετε τα αναφερόμενα 180 βήματα ανά λεπτό στο επόμενο τρέξιμό σας. Σίγουρα δεν το συνιστούμε αυτό. Το σώμα σας θα υποστεί σοκ και αντί να αυξήσετε το βηματισμό, μπορεί να αυξήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Έχουμε καλύτερες συμβουλές για εσάς! Επιλέξτε αυτές που θα σας ταιριάζουν περισσότερο:

1)Γενικές συμβουλές για καλύτερο ρυθμό κίνησης

  • Τρέξτε, τρέξτε και ξανατρέξτε - Αν είστε συνεπείς στο τρέξιμο, η συχνότητα των βημάτων σας θα αυξηθεί σταδιακά με φυσικό τρόπο. Θα βρείτε αποτελεσματική τεχνική τρεξίματος, συντονισμό και κίνηση και το σώμα σας θα συνηθίσει σε αυτό. Έτσι, φορέστε τα παπούτσια σας για τρέξιμο και πηγαίνετε να τρέξετε!
  • Μικρύνετε το βήμα σας - Πριν από κάθε τρέξιμο, θυμηθείτε και προσπαθήστε να μικρύνετε συνειδητά το βήμα σας. Ωστόσο, η κίνησή σας θα πρέπει να εξακολουθεί να είναι φυσική. Μην προσπαθείτε να έχετε το συντομότερο δυνατό βήμα με κάθε κόστος. Μειώστε σταδιακά τα βήματα σε ορισμένα σημεία του τρεξίματος και ακούστε το σώμα σας και πώς το αισθάνεστε ενώ τρέχετε.
  • Ρυθμική μουσική - Ένας διασκεδαστικός τρόπος για να βελτιώσετε το ρυθμό σας. Υπάρχουν οι λεγόμενες λίστες αναπαραγωγής BPM, δηλαδή τραγούδια σε ρυθμό με συγκεκριμένη συχνότητα βημάτων. Απλά εισάγετε τον απαιτούμενο ρυθμό + BPM (χτύποι ανά λεπτό) = για παράδειγμα, μια λίστα αναπαραγωγής 170 BPM. Βάλτε τα ακουστικά σας και απολαύστε το πάρτι του τρεξίματος!

2) Ειδικές μέθοδοι προπόνησης

  • Πλειομετρική προπόνηση - Ένας συγκεκριμένος τύπος προπόνησης για την αύξηση της εκρηκτικότητας. Οι μύες εκτίθενται σε τρεις βασικές κινήσεις - ομόκεντρες (οι μύες συστέλλονται), ισομετρικές (οι μύες τεντώνονται σε σταθερή κατάσταση) και έκκεντρες (οι μύες τεντώνονται).
  • Προπόνηση δύναμης - Οι δυνατοί μηροί, οι γάμπες ή οι αστράγαλοι θα βοηθήσουν στην ταχύτερη και αποτελεσματικότερη αναπήδηση. Αυτό θα προκαλέσει την αύξηση του ρυθμού σας. Θα πρέπει ούτως ή άλλως να συμπεριλάβετε την προπόνηση δύναμης στην προπονητική σας ρουτίνα, λειτουργεί επίσης ως πρόληψη κατά των τραυματισ

Nike_Trail_kadence_běhu

Βλέπετε, το τρέξιμο δεν είναι μόνο τρέξιμο. Για πλειομετρική προπόνηση και προπόνηση δύναμης, ζητήστε τη βοήθεια ενός γυμναστή με εμπειρία, τουλάχιστον στην αρχή. Αυτός/αυτή θα σας δημιουργήσει ένα πρόγραμμα προπόνησης σύμφωνα με τους στόχους σας, αλλά και θα επιβλέπει τη σωστή τεχνική των επιμέρους ασκήσεων.

Ένα σημαντικό πράγμα στο τέλος είναι να θυμάστε ότι η αύξηση του ρυθμού σας δεν έχει να κάνει με την προσπάθεια να τρέξετε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα, αλλά πιο αποτελεσματικά και αποδοτικά. Αντί να σπριντάρετε μανιωδώς, μειώστε σταδιακά τον βηματισμό σας. Θα δείτε τη συχνότητά σας να ανεβαίνει αργά αλλά σταθερά!


ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ