Χρησιμοποίησε τον κωδικό NEW12 και αγόρασε επιλεγμένες νέες παραλαβές με έκπτωση 12%. -- days --:--:-- Επιθυμώ έκπτωση
TOP4TRAINING: Πλάνο προπόνησης και συμβουλές για να τρέξετε τα 10χλμ.

TOP4TRAINING: Πλάνο προπόνησης και συμβουλές για να τρέξετε τα 10χλμ.

15. 9. 2022 32 λεπτά ανάγνωσης

Τα 10 χιλιόμετρα είναι ένας δημοφιλής δρομικός στόχος. Δεν είναι ούτε σύντομος ούτε μακρύς, επομένως είναι κατάλληλος για κάθε δρομέα. Διαβάστε συμβουλές για το πώς να τρέξετε την απόσταση των 10 χλμ. και τι πρέπει να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

Για να μπορέσετε να τρέξετε τα 10 χιλιόμετρα, πρέπει να δουλέψετε πιο σκληρά σε διάφορους τομείς - τρέξιμο, προπόνηση δύναμης, αναζωογόνηση, αλλά και ψυχική στάση και διατροφή. Αλλά μην ανησυχείτε, απλά πρέπει να είστε πιο ευέλικτοι και αποφασισμένοι. Και εμείς θα σας συμβουλεύσουμε για το πώς να το κάνετε. Σας φέρνουμε ένα πλάνο προπόνησης για 10χλμ.

Συμβουλές τρεξίματος για τα πρώτα 10 χλμ

  • Προετοιμαστείτε για μεγαλύτερης διάρκειας προπόνηση - Να γνωρίζετε ότι η προπόνηση για 10 χλμ. θα απαιτήσει περισσότερο χρόνο, δύναμη και ενέργεια από ότι τα 5χλμ . Αλλά αυτό δεν είναι κάτι που θα πρέπει να σας σταματήσει! Δώστε προτεραιότητα, προγραμματίστε και προσαρμόστε τις προπονήσεις σας γύρω από τις επαγγελματικές και οικογενειακές σας υποχρεώσεις.
  • Μην αγχώνεστε για τον ρυθμό - Τα 10χλμ είναι σίγουρα ένα αγώνισμα αντοχής και αν δεν έχετε φιλοδοξίες για χρυσά μετάλλια σε αγώνες, δεν χρειάζεται να τρέχετε σαν τον Usain Bolt. Αν πιεστείτε πολύ στην αρχή, θα βγείτε εκτός πορείας μετά το πρώτο χιλιόμετρο. Βρείτε έναν ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε καθ'' όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
  • Γράψτε ένα ημερολόγιο τρεξίματος - Πάντα να γράφετε τις βασικές μετρήσεις μετά την προπόνηση - το είδος προπόνησης, απόσταση, μέσο ρυθμό και συναισθήματα. Μπορείτε εύκολα να αξιολογήσετε την πρόοδό σας. Αν δεν είστε οπαδός των ημερολογίων, προμηθευτείτε ένα αθλητικό ρολόι, συνδέστε το με το τηλέφωνό σας και θα έχετε ανά πάσα στιγμή διαθέσιμα τα δεδομένα τρεξίματος.
  • Περισσότερος χρόνος για αποκατάσταση - Προπονηθείτε σκληρά, ανακάμψτε σκληρότερα! Ο ποιοτικός ύπνος, η πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή και οι διατάσεις μετά την προπόνηση είναι τα βασικά, αλλά πέρα από αυτά, συμπεριλάβετε μεγαλύτερες διατάσεις (30-60 λεπτά), σάουνα ή αθλητικό μασάζ στην ημέρα ανάπαυσής σας.
  • Τρώτε καλά και αρκετά - Περισσότερη ενέργεια από το φαγητό χρειάζεται όχι μόνο για πιο απαιτητική προπόνηση αλλά και για αποτελεσματική αναγέννηση. Αργά ή γρήγορα, το σώμα θα ζητήσει περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Μπορεί να είναι με τη μορφή μικρότερων σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας ή μεγαλύτερων μερίδων στα κύρια γεύματα.
  • Επιμείνετε και μην τα παρατάτε - Θυμάστε πόσο υπέροχα νιώσατε την πρώτη φορά που τρέξατε μια απόσταση 5 χιλιομέτρων; Στα 10 χλμ, θα νιώσετε ακόμα περισσότερη ευφορία! Σίγουρα γνωρίζετε ήδη από την προπόνηση των 5χλμ. ότι δεν είστε πάντα πλήρως κινητοποιημένος. Αλλά τότε είναι που μπαίνουν στο παιχνίδι η πειθαρχία και η πνευματική αποφασιστικότητα. Βρείτε το ΓΙΑΤΙ σας και κάντε το να συμβεί! #GoFasterTogether

Top4Health: Μην συγχέετε όμως τη σωματική και πνευματική κόπωση με την τεμπελιά. Αν αισθάνεστε κουρασμένοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι αρθρώσεις σας πονάνε και εμφανίζονται άλλα προβλήματα υγείας, ξεκουραστείτε και, αν χρειαστεί, αναζητήστε έναν φυσιοθεραπευτή ή κάποιον άλλον ειδικό.

Πόσο χρόνο να εκπαιδευτείτε για τα10 χλμ;

Πρέπει να αναρωτιέστε πόσο χρόνο θα σας πάρει να προπονηθείτε για 10 χλμ. Ο μέσος χρόνος για τους ερασιτέχνες δρομείς και τους αρχάριους είναι 2 έως 3 μήνες, ενώ για τους προχωρημένους δρομείς αρκεί 1 μήνας. Αυτός ο χρόνος είναι ατομικός, επειδή κάθε άτομο είναι διαφορετικό και έχει διαφορετικές επιλογές προπόνησης. Αλλά το ταξίδι είναι ο προορισμός! Απολαύστε το στο έπακρο και θα δείτε ότι τα αποτελέσματά σας θα ακολουθήσουν.

Μην παίρνετε τα προγμάμματα τρεξίματος του διαδίκτυου ως δεδομένα. Να είστε ευέλικτοι και να προσαρμόζετε το προπονητικό σας πλάνο ώστε να ταιριάζει με την επαγγελματική και προσωπική σας ζωή. Εν ολίγοις, θα πρέπει να φοράτε παπούτσια παπούτσια τρεξίματος τρεξίματος με χαρά!

Asics_běžecké_oblečení

Πρόγραμμα τρεξίματος 10 χλμ. για αρχάριους

Εκτός από τις τρεις εβδομαδιαίες προπονήσεις τρεξίματος, συμπεριλάβετε μία προπόνηση ενδυνάμωσης, τις υπόλοιπες ημέρες αφοσιωθείτε σε άλλες δραστηριότητες που σας ευχαριστούν (ποδήλατο, κολύμπι, πατινάζ κ.λπ.) και αφιερώστε τουλάχιστον μία ημέρα μόνο για ξεκούραση και διατάσεις.

Ένα παράδειγμα εβδομαδιαίου προγράμματος προπόνησης

Συμπεριλάβετε τρεις προπονήσεις τρεξίματος κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και προσπαθήστε πάντα να έχετε μία ημέρα ρεπό μεταξύ των προπονήσεων τρεξίματος για αναζωογόνηση ή άλλο διαφορετικό είδος άσκησης:

  • ΔΕΥΤΕΡΑ: Άλλες αθλητικές δραστηριότητες -Τρέξιμο, ποδηλασία, πατινάζ κ.λπ.
  • ΤΡΙΤΗ: Συνεχής τρέξιμο 5 χιλιομέτρων - Έχετε ήδη προπονηθεί για τα 5 χιλιόμετρα, οπότε προσπαθήστε να τρέξετε σε εύκολο ρυθμό και να σταματήσετε όσο το δυνατόν λιγότερο. Αν καταφέρνετε αυτή την απόσταση χωρίς πρόβλημα, αυξήστε ελαφρώς τον μέσο ρυθμό ανά χιλιόμετρο (π.χ. κατά 10-15 δευτερόλεπτα).
  • ΤΕΤΑΡΤΗ: Προπόνηση ενδυνάμωσης
  • ΠΕΜΠΤΗ: Fartlek 5χλμ - Κατά τη διάρκεια του fartlek, αλλάζετε το ρυθμό του τρεξίματος. Ονομάζεται επίσης παιχνίδι ταχύτητας. Η προπόνηση μπορεί να μοιάζει, για παράδειγμα, με 200 m ταχύτερο τρέξιμο / 300 m τζόκινγκ ή 1 λεπτό ταχύτερο τρέξιμο / 2 λεπτά τζόκινγκ. Οι αναλογίες εξαρτώνται εξ' ολοκλήρου από εσάς. Παίξτε με το ρυθμό, ανακαλύψτε τις δυνατότητές σας και νιώστε πώς αισθάνεστε!
  • ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: Ημέρα ξεκούρασης - Το πολύ ένας σύντομος περίπατος, διατάσεις, διαλογισμός.
  • ΣΑΒΒΑΤΟ: Δρόμος αντοχής 7 - 8 χλμ. - Μια φορά την εβδομάδα περιλαμβάνει ένα τρέξιμο αντοχής, κατά τη διάρκεια του οποίου δεν θα επικεντρωθείτε στην ταχύτητα, αλλά μόνο στον εαυτό σας - δηλαδή ρυθμό και ταχύτητα σύμφωνα με το συναίσθημά σας. Εάν είναι απαραίτητο, αλλάξτε σε περπάτημα ή σταματήστε, αλλά προσπαθήστε να κάνετε όσο το δυνατόν λιγότερες στάσεις.
  • ΚΥΡΙΑΚΗ: Ημέρα ξεκούρασης - Το πολύ ένας σύντομος περίπατος, διατάσεις, διαλογισμός.

Πριν από κάθε προπόνηση τρεξίματος, ενεργοποιήστε και ζεστάνετε τους μύες και τις αρθρώσεις. Στο τέλος της προπόνησης, συμπεριλάβετε ελαφρύ τρέξιμο και διατάσεις.

Top4Running TIP: Χρειάζεστε μια γρήγορη δόση κινήτρων; Αποκτήστε καινούργια ρούχα τρεξίματος και βγείτε στην πίστα με αυτοπεποίθηση με κάτι καινούργιο!

Nike_běžecké_boty_oblečení

Πώς να τρέξετε 10 χιλιόμετρα κάτω από μία ώρα - Πλάνο για προχωρημένους δρομείς

Αν είστε παθιασμένοι με το τρέξιμο και θέλετε να τρέξετε 10 χλμ σε λιγότερο από μία ώρα, θα χρειαστείτε μια ενδελεχή και συστηματική προετοιμασία. Κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, κάντε τρεις προπονήσεις τρεξίματος, δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης, μια μέρα αφιερωμένη σε μια άλλη αγαπημένη σας δραστηριότητα (ποδηλασία, κολύμπι, πατινάζ κ.λπ.) και μια ολόκληρη μέρα επικεντρωμένη μόνο στην ξεκούραση και την αναγέννηση. Αυτό σημαίνει διατάσεις, και κύλιση με pολό αφρού ή σάουνα.

Ένα παράδειγμα εβδομαδιαίου προγράμματος προπόνησης

Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, προγραμματίστε τρεις συνεδρίες τρεξίματος, δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης και δύο ημέρες αφιερωμένες στην ξεκούραση ή σε μια άλλη αγαπημένη σας δραστηριότητα:

  • ΔΕΥΤΕΡΑ: Προπόνηση δύναμης - Επικεντρώνεται στο άνω μέρος του σώματος.
  • ΤΡΙΤΗ: Διαλειμματική προπόνηση - Ένα εξαιρετικό είδος προπόνησης για την ανάπτυξη της ταχύτητας. Οι πρώτες δύο εβδομάδες περιλαμβάνουν μικρότερα τμήματα (π.χ. 6x400 m), οι επόμενες 2-3 εβδομάδες μεγαλύτερα τμήματα (π.χ. 5x600 m) και τις επόμενες εβδομάδες μεγάλα τμήματα (π.χ. 5x1000 m).
  • ΤΕΤΑΡΤΗ: Ημέρα ξεκούρασης ή άλλη αγαπημένη δραστηριότητα
  • ΠΕΜΠΤΗ: Fartlek 6χλμ - Το παιχνίδι με την ταχύτητα θα ωθήσει την απόδοσή σας λίγο περισσότερο και θα κάνει την προπόνησή σας ξεχωριστή. Για παράδειγμα, ένα fartlek μπορεί να μοιάζει με ένα γρήγορο τρέξιμο 250 μέτρων / 250 μέτρα τζόκινγκ ή ένα γρήγορο τρέξιμο 1 λεπτού / 1 λεπτό τζόκινγκ.
  • ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: Προπόνηση δύναμης - Με επίκεντρο το κάτω μέρος του σώματος.
  • ΣΑΒΒΑΤΟ: Συνεχόμενος δρόμος αντοχής - Περίπου 7 - 8 χλμ. Επιλέξτε έναν ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε καθ'' όλη τη διάρκεια της προπόνησης με όσο το δυνατόν λιγότερες στάσεις ή μεταβάσεις σε περπάτημα.
  • ΚΥΡΙΑΚΗ: Ημέρα ξεκούρασης - Το πολύ ένας σύντομος περίπατος, διατάσεις, διαλογισμός.

Πριν από κάθε προπόνηση τρεξίματος, ενεργοποιήστε και ζεστάνετε τους μύες και τις αρθρώσεις. Στο τέλος της προπόνησης, συμπεριλάβετε ελαφρύ τρέξιμο και διατάσεις.

adidas_běžecké_boty

Αγώνας τρεξίματος 10 χιλιομέτρων - Δοκιμή και πρόκληση ταυτόχρονα

Αν θέλετε να θέσετε τη δική σας προσωπική πρόκληση, πηγαίνετε στον αγώνα των 10 χιλιομέτρων. Αυτή είναι μια πολύ δημοφιλής απόσταση και διοργανώνονται αρκετοί αγώνες κάθε χρόνο. Τι θα ζήσετε όταν αποφασίσετε να δηλώσετε συμμετοχή στον αγώνα;

  • Η υπέροχη αγωνιστική ατμόσφαιρα και το αθλητικό πνεύμα
  • Η γνωριμία με νέους ανθρώπους από την κοινότητα του τρεξίματος
  • Η υποστήριξη των φιλάθλων στην εκκίνηση, κατά μήκος της διαδρομής και στον τερματισμό
  • Το ξεπέρασμα των ορίων σας
  • ΑΥΤΗ η αξέχαστη στιγμή όταν περνάτε τη γραμμή του τερματισμού

Ο καθένας μπορεί να δοκιμάσει έναν αγώνα τρεξίματος 10 χλμ. Ναι, και εσείς! Λειτουργεί ως ένα εξαιρετικό τεστ για τους ταχύτερους δρομείς αλλά και ως μια δρομική πρόκληση για τους αρχάριους. Μπορείτε να επιλέξετε έναν αγώνα δρόμου ή μονοπατιών. Και εμείς σας καλύπτουμε. Εξοπλιστείτε με το Top4Running!

Παπούτσια τρεξίματος δρόμου Παπούτσια για τρέξιμο στο μονοπάτι

Δρόμοι και δάση περιμένουν. Είστε έτοιμοι για νέες δρομικές περιπέτειες, εμπειρίες και να ξεπεράσετε τα όριά σας;