Απώλεια βάρους με τρέξιμο - πώς να το καταφέρετε;

Ενεργειακό ισοζύγιο - τι είναι και πώς λειτουργεί;

Το ζήτημα των μεταβολών του βάρους στο ανθρώπινο σώμα λειτουργεί με βάση την αρχή του ενεργειακού ισοζυγίου = την εξίσωση της πρόσληψης και της παραγωγής. Η αναλογία μεταξύ αυτών των δεικτών δείχνει αν θα χάσετε, θα πάρετε ή θα διατηρήσετε το βάρος σας.

• Εισροή < εκροή = έλλειμμα θερμίδων (χάνετε βάρος)
• Εισροή > εκροή = πλεόνασμα θερμίδων (κερδίζετε βάρος)
• Εισροή = εκροή = διατήρηση σταθερού βάρους

Πρόσληψη ενέργειας

Η πρόσληψη ενέργειας ή θερμίδων περιλαμβάνει ό,τι τρώμε και πίνουμε. Μέσω του φαγητού και του ποτού, εισέρχονται στο σώμα:

• Μακροθρεπτικά συστατικά - πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη
• Μικροθρεπτικά συστατικά - βιταμίνες και μέταλλα

Καθένα από αυτά πρέπει να υπάρχει αναλογικά στη διατροφή ενός ατόμου. Η συγκεκριμένη αναλογία των θρεπτικών συστατικών εξαρτάται από διάφορους παράγοντες που είναι πολύ ατομικοί: τους στόχους του ατόμου, τις προτιμήσεις, τις τροφικές δυσανεξίες και αλλεργίες κ.λπ.

Ενεργειακή δαπάνη

Η συνολική ενεργειακή δαπάνη είναι επίσης ατομική και επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες - τρόπο ζωής, καθιστική ή ενεργή απασχόληση, γενετική, ποσότητα ενεργού μυϊκής μάζας, ποσοστό σωματικού λίπους. Διαιρείται σε τρία βασικά μέρη:

• Βασικός μεταβολισμός. Η ελάχιστη ενέργεια που απαιτείται για τη διατήρηση των βασικών φυσιολογικών λειτουργιών (λειτουργία οργάνων, λειτουργία εγκεφάλου, εμμηνορροϊκός κύκλος στις γυναίκες). Εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία ή τη φυσική κατάσταση του ατόμου.
• Μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας. Η ενέργεια που ξοδεύετε σε συνθήκες ηρεμίας (όρθιοι, κοιμισμένοι, καθιστοί)
• Εργασιακός μεταβολισμός. Η ενέργεια που ξοδεύετε κατά τη διάρκεια σωματικών δραστηριοτήτων (περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία κ.λπ.)

Πώς να υπολογίσετε τη συνολική πρόσληψη και παραγωγή; Μπορείτε να βρείτε διάφορες αριθμομηχανές στο διαδίκτυο που θα σας δώσουν τους αριθμούς σας. Πάρτε το ως οδηγό μόνο, καθώς οι υπολογιστές του διαδικτύου δεν είναι 100% ακριβείς. Θα λάβετε καλύτερες συμβουλές από έναν διατροφοθεραπευτή ή διατροφολόγο, ο οποίος θα συμβουλευτεί μαζί σας τους αριθμούς σας και θα σας προτείνει μια πορεία δράσης με βάση τους στόχους σας.

Πότε το τρέξιμο αρχίζει να σας βοηθά να χάσετε βάρος;

Στις μέρες μας έχουμε συνηθίσει να έχουμε μεγάλες ποσότητες σακχάρων στη διατροφή μας, που αποτελούν μια γρήγορη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αντλεί ενέργεια πρώτα από τις αποθήκες σακχάρων και στη συνέχεια ακολουθούν τα λίπη. Για αρχή, λοιπόν, ενσωματώστε προπονήσεις μεγαλύτερης διάρκειας (αερόβιες) με προσανατολισμό την αντοχή - τρέξιμο/ ζωηρό περπάτημα για περίπου 60 - 75 λεπτά σε χαλαρό ρυθμό, περίπου 4 φορές την εβδομάδα. Το σώμα "αλλάζει" μετά από λίγο και μόλις εξαντληθούν τα σάκχαρα, αρχίζει να παίρνει ενέργεια από τα λίπη.

Αυτός ο χρόνος "μετάβασης" είναι πολύ ατομικός:

• Το σώμα θα αλλάξει σημαντικά ταχύτερα σε ένα εκπαιδευμένο άτομο με μεγάλο μυϊκό απόθεμα.
• Σε ένα ανεκπαίδευτο άτομο διαρκεί σημαντικά περισσότερο.
• Ο διακόπτης του σώματος επηρεάζεται σημαντικά από τη λεγόμενη αντίσταση στην ινσουλίνη. Ο οργανισμός βρίσκεται υπό την επίδραση τακτικών δόσεων υδατανθράκων (και συνεπώς συνεχούς παραγωγής ινσουλίνης) και θα προκαλέσει τεράστια πείνα και λαχτάρα για κάτι γλυκό αντί να φτάσει στα αποθέματα λίπους. 

Η αντίσταση στην ινσουλίνη (και επομένως ο χρόνος μετάβασης στην καύση των αποθεμάτων λίπους) μπορεί να μειωθεί με τον σταδιακό περιορισμό της πρόσληψης καθαρών (σάκχαρα μείον φυτικές ίνες) υδατανθράκων στη διατροφή (που ονομάζεται χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες) μέσω διαλείπουσας νηστείας, προπόνησης δύναμης και αντοχής.

Να θυμάστε ότι δεν είναι η ταχύτητα ή η απόσταση που έχει σημασία, αλλά η διάρκεια της δραστηριότητας. Μην το φοβάστε, βάλτε τα παπούτσια για τρέξιμο, θέστε έναν χαλαρό ρυθμό και προχωρήστε!

Συμβουλή: Για να έχετε κίνητρο, μπορείτε να δοκιμάσετε να τρέξετε σύμφωνα με ένα σχέδιο προπόνησης για τα πρώτα 5 χλμ..

Υπό ποιες συνθήκες μπορείτε να χάσετε βάρος τρέχοντας;

Το τρέξιμο από μόνο του δεν εγγυάται την απώλεια βάρους, αλλά θα αυξήσει τη συνολική ενεργειακή σας δαπάνη και θα δώσει στο σώμα σας περισσότερες πιθανότητες να φτάσει σε έλλειμμα θερμίδων. Εάν συμβεί αυτό, θα χάσετε βάρος. Πώς να ρυθμίσετε αποτελεσματικά την όλη διαδικασία;

• Μην το παρακάνετε με την αρχή. Οι αρχάριοι και τα υπέρβαρα άτομα πρέπει να ξεκινούν αργά για να αποφύγουν τον τραυματισμό και την εξάντληση. Εμπνευστείτε από τις  συμβουλές για το πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε και βελτιώστε τη φυσική σας κατάσταση. Αργά αλλά σταθερά!
• Να εναλλάσσετε τα τρεξίματά σας και να συνεχίζετε. Τα μακρύτερα, αντοχής ή ινδιάνικα τρεξίματα είναι τα βασικά, προσθέστε σπριντ και διαστήματα αργότερα. Κάθε προπόνηση θα είναι διαφορετική, δεν θα κουράζεστε και η πρόοδός σας θα είναι ταχύτερη.
• Πρόσθετα αθλήματα. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε προπόνηση ενδυνάμωσης, κολύμβηση ή ενδυνάμωση κορμού μία φορά την εβδομάδα. Θα αποκομίσετε πολλά οφέλη: θα αυξήσετε τη θερμιδική σας δαπάνη, θα γίνετε πιο δυνατοί, πιο ανθεκτικοί, πιο ευέλικτοι, θα κάψετε πιο γρήγορα λίπος χτίζοντας μυς, επειδή οι μύες χρειάζονται ενέργεια για να αναπτυχθούν και να ανακάμψουν, και θα βελτιώσετε τη σωματική σας διάπλαση- πολλά πουλιά με ένα σμπάρο! 
• Επικεντρωθείτε στη διατροφή. Το τρέξιμο θα σας βοηθήσει σημαντικά να επιτύχετε έλλειμμα θερμίδων, αλλά προσπαθήστε να βοηθήσετε και με τη διατροφή. Ξεχάστε τις δραστικές δίαιτες και τους αυστηρούς περιορισμούς, αυτός είναι ο δρόμος προς την κόλαση. Κινείστε, είστε δραστήριοι και χρειάζεστε ενέργεια τόσο για την άσκηση όσο και για την αποκατάσταση. Επικεντρώσου σε υψηλής ποιότητας, μη επεξεργασμένες τροφές που απολαμβάνεις και οι οποίες επίσης παρέχουν στον οργανισμό σου τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται (κρέας, αυγά, λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί, πλιγούρι βρώμης, πατάτες, όσπρια, ψωμί από προζύμι ή σίκαλη, ποιοτικά έλαια, σοκολάτα υψηλής ποιότητας). Σημειώστε τι τρώτε και αξιολογήστε τα συναισθήματα, την κατάσταση και το βάρος σας κάθε εβδομάδα. Με την πάροδο του χρόνου, θα ξέρετε ποιες τροφές σας ταιριάζουν, τι να προσθέσετε και τι να αφαιρέσετε. Αν δεν ξέρετε τι να κάνετε, χρησιμοποιήστε τις υπηρεσίες ενός διατροφολόγου.

"Θαύμα" τρέξιμο νηστικός

Σίγουρα έχετε ακούσει ότι το πρωινό τρέξιμο καίει το λίπος με τη μία και είναι η καλύτερη ώρα για τρέξιμο! Προσέξτε αυτό. Αυτή η μέθοδος δεν είναι κατάλληλη για αρχάριους, καθώς δεν έχουν επαρκή αποθέματα γλυκογόνου (αποθήκες υδατανθράκων στους μύες και το συκώτι) σε σύγκριση με τους πιο έμπειρους αθλητές. Κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος με άδειο στομάχι θα εξαντλήσετε την ενέργειά σας πολύ γρήγορα και μπορεί να εμφανιστεί ναυτία, αδυναμία και γενική εξάντληση του σώματος. Επιλέξτε τουλάχιστον ένα φρούτο πριν από το τρέξιμό σας για να αποφύγετε αυτές τις καταστάσεις και να μην επιβαρύνετε το στομάχι σας.

Πότε θα έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε;

Συνήθως θα δείτε τις πρώτες αλλαγές πολύ σύντομα - το σώμα σας παίρνει μια ώθηση που δεν έχει συνηθίσει. Μετά την προσαρμογή, η πρόοδος θα αρχίσει να επιβραδύνεται, κάτι που είναι απολύτως φυσιολογικό και δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. Μάθετε υπομονή, επιμονή και, κυρίως, απολαύστε το τρέξιμο! Δημιουργήστε μια προπονητική ρουτίνα, δοκιμάστε νέες διατροφικές συνήθειες και μην το αντιμετωπίζετε ως κάτι εφάπαξ - αντί να χάσετε βάρος, δημιουργήστε έναν νέο τρόπο ζωής που θα σας κάνει να αισθάνεστε υπέροχα τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Θα διαπιστώσετε ότι τα κιλά που θα χάσετε θα είναι μόνο ένα ωραίο μπόνους στο ταξίδι σας, γιατί το συναίσθημα κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμό σας είναι το καλύτερο!