Ανεπιθύμητη περιοστίτιδα: συμπτώματα, αιτίες και θεραπεία

Ένας οξύς πόνος στην κνήμη που καθιστά αδύνατο το τρέξιμο. Η περιοστίτιδα ή το σύνδρομο της επώδυνης κνήμης είναι μια από τις πιο συχνές επιπλοκές υγείας για τους δρομείς. Μήπως βρίσκεστε στο σπίτι σας με αυτό το πρόβλημα αυτή τη στιγμή; Συνεχίστε να διαβάζετε για να δείτε ποιές είναι οι θεραπευτικές λύσεις και πώς μπορείτε να το προλάβετε στο μέλλον!

Τι είναι το περιόστεο;

Δεν είναι οστό, δεν είναι τένοντας, δεν είναι σύνδεσμος. Τότε τι είναι; Η ονομασία περιόστεο είναι στην πραγματικότητα αρκετά ακριβής και μπορεί να σας πει πολλά - είναι η παχιά ινώδης μεμβράνη που βρίσκεται γύρω από ένα οστό. Αποτελείται από αιμοφόρα αγγεία, τριχοειδή αγγεία και νευρικές απολήξεις και αυτό σημαίνει ότι είναι εξαιρετικά αγγειωμένο και πολύ ευαίσθητο στον πόνο.

Τα συμπτώματα της φλεγμονής του περιόστεου

Πιθανώς δεν θα σας εκπλήξει το γεγονός ότι ο πόνος είναι ένας από τους πρωταρχικούς δείκτες. Συγκεκριμένα, ο πόνος στην κνήμη που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και κατά την ηρεμία ή κατά την ψηλάφηση της πληγείσας περιοχής. Ακολουθούν το πρήξιμο και τα προβλήματα κινητικότητας. Ενώ αυτά τα συμπτώματα μπορεί να φαίνονται αθώα στην αρχή, δώστε τους προσοχή. Ο έγκαιρος εντοπισμός τους και στη συνέχεια η έναρξη της επίλυσης του προβλήματος είναι το κλειδί.

Ποιες είναι οι αιτίες του συνδρόμου επώδυνης κνήμης;

Η περιοστίτιδα είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα προβλήματα υγείας στους δρομείς. Μπορεί να σας εκπλήξει στην αρχή του δρομικού σας ταξιδιού, κατά την προετοιμασία για έναν αγώνα, αλλά στοιχειώνει επίσης και επαγγελματίες αθλητές. Ποιες είναι οι πιο συχνές αιτίες της;

• Ακατάλληλα υποδήματα - Και πάλι, το ξέρουμε, αλλά τα κατάλληλα παπούτσια τρεξίματος είναι η βάση. Ωστόσο, η λέξη "κατάλληλα" σημαίνει κάτι διαφορετικό για τον καθένα. Επιλέξτε παπούτσια όχι μόνο με βάση το σχεδιασμό, τους στόχους ή τις προτιμήσεις σας, αλλά κυρίως με βάση την υγεία και το σχήμα του ποδιού σας. Δείτε τον οδηγό μας για το πώς να επιλέξετε παπούτσια τρεξίματος.
• Κακή τεχνική τρεξίματος - Τα κακά στερεότυπα και πρότυπα κίνησης μπορούν να προκαλέσουν υπερφόρτωση των αρθρώσεων, μυϊκές ανισορροπίες και άλλες ενοχλήσεις εκτός από φλεγμονή του περιόστεου. Υπάρχουν δοκιμασμένες συμβουλές για τη σωστή τεχνική τρεξίματος, αλλά οι καλύτερες συμβουλές δίνονται από έναν προπονητή τρεξίματος σε προσωπική συνάντηση.
• Αποκλίσεις αστραγάλου - Οι αποκλίσεις του τρεξίματος, ο πρηνισμός και ο υπτιασμός, σχετίζονται κυρίως με την κακή ευθυγράμμιση του αστραγάλου, αλλά επηρεάζουν τη συνολική στάση και κίνηση των ποδιών κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Εάν αυτές οι αποκλίσεις είναι υπερβολικές, μπορεί να προκαλέσουν επιπλοκές στην υγεία, συμπεριλαμβανομένου του συνδρόμου της επώδυνης κνήμης.
• Υπερβολική σωματική επιβάρυνση - Μια ξαφνική αύξηση του όγκου των χιλιομέτρων που τρέχετε αποτελεί σοκ για το σώμα και ο πόνος είναι αυτός που κάνει το σώμα να ζητάει επιβράδυνση και ξεκούραση. Αν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο, μην τον αγνοήσετε, αλλά προσαρμόστε τον όγκο και τη συχνότητα των προπονήσεών σας.
• Κακή αναγέννηση -Ένα χιλιοειπωμένο αλλά δυστυχώς ακόμα παραμελημένο θέμα. Το σώμα χρειάζεται άφθονο χρόνο για να επαναφορτιστεί και να ανακάμψει μετά την άσκηση. Οι βασικές μορφές ανάκαμψης περιλαμβάνουν τις ημέρες ξεκούρασης, τις τακτικές διατάσεις, τον ποιοτικό ύπνο, την ισορροπημένη και πλούσια διατροφή και την κατανάλωση νερού. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ρολό αφρού, αθλητικό μασάζ ή θεραπεία με κρύο νερό.
• Προηγούμενα προβλήματα υγείας - Εάν στο παρελθόν είχατε πρόβλημα στον αχίλλειο τένοντα ή κάταγμα κόπωσης της κνήμης ή της περόνης, είναι πιο πιθανό να αναπτύξετε περιφερική τενοντίτιδα. Εάν αυτή είναι η περίπτωσή σας, η έμφαση στα κατάλληλα υποδήματα, την τεχνική τρεξίματος ή την αποκατάσταση πρέπει να είναι ακόμη μεγαλύτερη!

Top4Running TIP: Ως ειδικός στο τρέξιμο, μπορούμε να σας βοηθήσουμε να επιλέξετε τα παπούτσια σας. Δοκιμάστε το Shoe Finder και μάθετε ποια παπούτσια σας προτείνουμε!

Πώς να θεραπεύσετε την περιοστίτιδα;

Ξέρουμε ότι κανένας δρομέας δεν θέλει να το ακούσει αυτό, αλλά η πιο αποτελεσματική μέθοδος θεραπείας για την περιοστίτιδα είναι η ξεκούραση και το διάλειμμα από το τρέξιμο. Ο ακριβής χρόνος εξαρτάται από τη σοβαρότητα της φλεγμονής. Αν έχει εντοπιστεί στα αρχικά στάδια και ο πόνος δεν είναι τόσο έντονος, επιτρέψτε στον εαυτό σας δύο έως τρεις εβδομάδες ξεκούρασης. Εάν η φλεγμονή είναι εκτεταμένη, η περίοδος ξεκούρασης μπορεί να φτάσει μέχρι και τους δύο μήνες.

Πώς να επιταχύνετε την θεραπεία της φλεγμονής;

• Πάγος - Παγώστε την πληγείσα περιοχή ανά διαστήματα 15 - 20 λεπτών και επαναλάβετε αρκετές φορές την ημέρα. Μην βάζετε πάγο πάνω στο δέρμα αλλά πάνω σε μια πετσέτα για να αποφύγετε την υποθερμία ή, στη χειρότερη περίπτωση, τα εγκαύματα του δέρματος.
• Τζελ - Οι αλοιφές και τα τζελ για το κνημιαίο σύνδρομο είναι επίσης αποτελεσματικά στην ανακούφιση από τον πόνο, το πρήξιμο και την επιτάχυνση της επούλωσης. Δοκιμάστε μια αλοιφή κάνναβης ή ψευδαργύρου.
• Μανίκια συμπίεσης - Βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος στα άκρα και καταπολεμούν αποτελεσματικά το πρήξιμο.
• Κρουστικός υπέρηχος - Μια ανώδυνη μέθοδος φυσιοθεραπείας που επιταχύνει τη θεραπεία της φλεγμονής και ανακουφίζει από τον πόνο.
• Kinesiotaping - Η σωστή εφαρμογή της ταινίας βοηθά στην κυκλοφορία της λέμφου και στη χαλάρωση της πληγείσας περιοχής.

Αν και η θεραπεία μπορεί να είναι χρονοβόρα, μην την υποτιμάτε. Αν παραμεληθεί, κινδυνεύετε να επιστρέψει η φλεγμονή σε ακόμη μεγαλύτερη μορφή, να εμφανιστεί χρόνιος πόνος και, στη χειρότερη περίπτωση, να αποκολληθεί το περιόστεο από το οστό, πράγμα που σημαίνει τρομερό πόνο και διακοπή του τρεξίματος για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αλλά μην ανησυχείτε, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να είστε δραστήριοι. Μπορείτε να δοκιμάσετε άλλα αθλήματα που δεν θα επιβαρύνουν το πόδι σας, όπως η ποδηλασία, το κολύμπι ή το πατινάζ.

Πώς να προλάβετε την περιοστίτιδα;

Πώς μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο φλεγμονή

• Προσθέστε φυσικό φορτίο (όγκος χιλιομέτρων) σταδιακά και συστηματικά.
• Κάντε προθέρμανση πριν από κάθε προπόνηση.
• Επικεντρωθείτε στην τεχνική του τρεξίματος και προσπαθήστε να μάθετε να βηματίζετε από το μέσο του ποδιού.
• Συνδυάστε δρόμους και σκληρές επιφάνειες με μαλακά δασικά μονοπάτια. Ελέγξτε τα παπούτσια που είναι κατάλληλα για τρέξιμο στο δάσος.

Οι παραπάνω συμβουλές είναι λειτουργικές αλλά γενικές. Για εξατομικευμένες συμβουλές, συμβουλευτείτε έναν προπονητή τρεξίματος, ο οποίος θα σας βοηθήσει με τη σωστή τεχνική και θα δημιουργήσει ένα πλάνο τρεξίματος σύμφωνα με τους στόχους σας.

Πώς μοιάζει ένα πλάνο τρεξίματος; Διαβάστε τα άρθρα μας για συμβουλές σχετικά με τα πρώτα 5 ή 10 χιλιόμετρα.

5k πλάνο τρεξίματος 10k πλάνο τρεξίματος

Επιστροφή στο τρέξιμο αργά αλλά σταθερά

Το πόδι σας δεν πονάει πια και δεν είναι πρησμένο, δύο με τρεις μήνες ξεκούρασης είναι πίσω σας και ανυπομονείτε να φορέσετε τα ρούχα τρεξίματος και να πάτε για τρέξιμο. Καταλαβαίνουμε απόλυτα! Αλλά ακούστε, η διαδικασία της "επιστροφής σας στο τρέξιμο" θα πρέπει να είναι σταδιακή. Αρχικά, συμπεριλάβετε ένα εύκολο τρέξιμο δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα (ανάλογα με την απόδοσή σας) σε χαλαρό ρυθμό και βεβαιωθείτε ότι ο πόνος έχει πραγματικά εξαφανιστεί. Σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε έναν έμπειρο φυσιοθεραπευτή που θα παρακολουθεί την κατάστασή σας για τη θεραπεία και την επιστροφή στο τρέξιμο.

Φροντίστε τον εαυτό σας στο Top4Running: